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健身 怎么让力量有增长

答案:2  悬赏:80  手机版
解决时间 2021-11-15 14:19
  • 提问者网友:焚苦与心
  • 2021-11-15 01:07
健身 怎么让力量有增长
最佳答案
  • 五星知识达人网友:duile
  • 2021-11-15 01:49
楼主你好; 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。 力量训练主要有: 1)背部:引体向上(颈前下拉) 2)胸部:平板卧推(坐姿推胸) 3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲) 4)肩部:杠铃推举(哑铃推举) 5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举) 6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。 最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 谁怕谁啊专用,复制必究
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  • 1楼网友:雾月
  • 2021-11-15 02:26
早起跑步是最好的锻炼方法。 要无氧运动和有氧运动结合。无氧运动是指一些器械运动,有氧运动是指跑步,打球这类运动。 无氧运动主要是锻炼肌肉,想要壮,肌肉是必不可少的。必须做系统的锻炼。如果你有条件可以去健身房,如果没条件,自己通过做俯卧撑,仰卧起坐,引体向上,跑步,或者买一对哑铃就可以锻炼了。 有氧运动主要是增强心肺功能。你可以做跑步,打篮球,踢足球。。。。。。最常做的是跑步,一般放在器械运动之后,通过慢跑达到放松肌肉的效果,同时还能消耗掉一部分体内脂肪。平时少吃油炸食品,多吃水果蔬菜,多补充含蛋白质高食物。例如牛奶,鸡蛋,豆制品。。。。。。。因为肌肉主要是靠补充蛋的白质才会增长。要有好的作息时间和充足的休息。 谢谢!
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