仰泳的动作技巧
- 提问者网友：缘字诀
- 2021-05-13 23:01
- 五星知识达人网友：撞了怀
- 2021-05-13 23:35
仰泳
仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。
优秀的仰泳运动员具有下面的特点：
保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。
空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。
头的位置控制的很好，始终保持稳定。
躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。
有完美的打水技术。
划水有力且实效性好。
仰泳包括以下15个技法练习：
1. 池边坐撑打水
2. 仰卧蹬边漂浮
3. 慢速仰卧打水
4. 流线型仰卧打水
5. 仰泳打水
6. 陆上仰泳移臂模仿
7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）
8. 转动肩部的仰泳打水
9. 仰泳单臂拉线划水
10. 仰泳单臂划水（关键练习）
11. 仰泳双臂划水
12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）
13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）
14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）
15. 仰泳入水位置调节 打水篇练习1: 池边坐撑打水
练习目的
观察并体会怎样做交替打水。
动作方法
1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。
2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。
3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。
4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。
动作要点
脚趾向前指向对岸，不能朝上。
打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。
练习提示
请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。
练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。练习2:仰卧蹬边漂浮
练习目的
练习正确的仰泳身体姿势
动作方法
1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。
2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。
3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。
4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。
动作要点
不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。
漂浮时绷脚。
练习提示
请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多久练习3: 慢速仰卧打水
练习目的
在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。
动作方法
1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。
2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。
动作要点
保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水
保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。
练习提示
可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。
练习4: 流线型仰卧打水
练习目的
练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。
动作方法
1．将两手重叠
2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。
3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。
4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。
5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。
动作要点
按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。
保持放松，不要用力。
头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。
手位于水下面，接近水面。
练习提示
仍然可用腹部放打水板的方法
站在镜子前面检查流线型的姿势
记住以下保持良好流线型的三个原则：
1．两手重叠
2．拇指扣住下面的手
3．头夹在两臂之间练习5: 仰泳打水
练习目的
在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。
动作方法
1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。
2．开始用较大的力量快速打水。
动作要点
记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。
双手刚好位于水面下。
踝关节放松，脚趾向后。
水花像煮沸的水，不要四溅。
头要放平，两耳刚好位于水面下。
腹部要平。
练习提示
尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。
划手篇 练习6: 陆上仰泳移臂模仿
练习目的
分解并着重练习仰泳的移臂动作
动作方法
1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。
2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。
3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。
4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。
5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。
6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。
动作要点
做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。
有耐心地慢慢做这个动作。
手臂贴近墙壁。
练习提示
对镜练习这个动作。
练习7: 单臂流线型仰泳打水
练习目的
练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。
2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。
3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。
4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。
动作要领
头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。
体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。
两肩保持稳定。
控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。
练习提示
将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。
为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 练习8: 转动肩部的仰泳打水
练习目的
主要练习仰泳的转肩动作
动作方法
1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。
2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。
3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。
4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。
5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。
动作要点
头部要保持稳定
慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。
两腿连续有力地打水。
将身体从一侧转动到另一侧。
练习提示
为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。练习9: 仰泳单臂拉线练习
练习目的
重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。
动作方法
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。
2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。
4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。
6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。
7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。
8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
动作要点
始终保持一肩提出水面。
身体靠近泳道线。
慢慢地做练习动作。
两腿快速有力地打水。
练习提示
如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。练习10: 仰泳单臂划水
练习目的
有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。
动作方法
除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。
2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。
4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。
6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。
7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
动作要点
始终保持一肩提出水面。
与泳道线之间的距离不超过5厘米。
两腿快速有力地打水。
练习提示
如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。练习11: 仰泳双臂划水
练习目的
培养屈臂高肘划水技术。
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。
2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。
3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。
4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。
动作要点
保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。
慢慢地做动作。
两腿快速有力地打水。
练习提示
想象自己在靠近两侧的泳道线划水。
为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。
练习12: 仰泳双臂分解划水
练习目的
有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。
动作方法
除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。
1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。
2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。
3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。
4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
动作要点
始终保持一肩提出水面。
用较慢的速度流畅地完成动作。
两腿快速有力地打水。
练习提示
两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。
用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。
练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习）
练习目的
重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。
动作方法
除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。
2．单臂连续地划水和移臂。
3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。
4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
动作要点
始终保持一肩提出水面。
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
两腿快速有力地打水。
练习提示
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。
练习14：仰泳两臂配合划水（关键练习）
练习目的
重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。
动作方法
除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。
1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水
2。两臂同时连贯流畅地交替划水
3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。
4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
动作要点
始终保持一肩提出水面。
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
两腿快速有力地打水。
练习提示
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 练习15： 仰泳入水位置调节
练习目的
重点练习仰泳手入水的位置
动作方法
1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。
2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。
3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.
4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整.
动作要点
自我感觉在10点和2点的位置入水.
保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.
练习提示
靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置.
- 1楼网友：雪起风沙痕
- 2021-05-14 00:29
仰泳是人体仰卧在水中进行游泳的一种姿势。
仰泳技术的产生和发展有较长的历史，1794年就有了关于仰泳技术的记载，但是直到19世纪初，游仰泳时仍采用两臂同时向后划水，两腿做蛙泳的蹬水动作，即现在的“反蛙泳”。自1902年出现爬泳技术后，由于爬泳技术合理和速度快，就开始有人采用类似爬泳的两臂轮流向后划水的游法。但是直到1921年才初步形成了现在的仰泳技术。
仰泳技术由于头部露出水面，呼吸方便；躺在水面上，比较省力。因此深受中老年人和体质较弱者喜爱。
仰泳的技术环节分： 一、仰泳身体姿势 二、仰泳腿部技术 三、仰泳手臂技术 四、仰泳配合技术
一、仰泳身体位置 游仰泳时，身体要自然伸展，仰卧在水面，头和肩部稍高，腰部和腿部保持水平，身体纵轴在水平面上构成的迎角约为10度角，腰部和两腿均处在水面下。 头部姿势 在仰泳技术中头起着“舵”的作用，并可以控制身体左右转动。头应保持相对稳定，不要上下左右晃动，但颈部肌肉不要过分紧张，后脑处在水中，水位在耳际附近，两眼看腿部的上方。 腰部姿势 仰泳游进中，腰部肌肉要保持适度的紧张，以不至于使身体过分平直和屈髋成坐卧姿势为前提。肋上提，不要含胸。快速游进时，身体的迎角能使体位升高，水平较高的运动员不仅肩和胸部露出水面，而且腹部也经常会露出水面。 身体的转动动作 游仰泳时，身体的纵轴应随着两臂划水动作而自然滚动，滚动的角度根据个人的情况不同而稍有差别，肩关节灵活性较好的人滚动小，反之则大，一般为45度角左右。 身体滚动的目的主要是有利于划水臂处于较好的角度，能够加强划水的力量；能保持屈臂划水的一定深度；有利于臂出水和向前移臂。注意滚动的角度不应过大，否则不但会引起疲劳，而且会影响前进速度。
二、仰泳腿部动作 在仰泳技术中，腿部动作是保持身体处于较好角度、水平姿势的因素之一，并且踢水动作不但可以控制身体的摆动，而且能产生一定的推进力。 仰泳的腿部动作是以下压动作和上踢动作组成，即直腿下压，屈腿上踢。
下压动作 腿向下压的动作是借助于臀部肌群的收缩来完成的。在整个腿下压动作中，前三分之二由于水的阻力，是膝关节充分展开，腿部肌肉放松。当打腿下压到一定程度，由于腹肌和腰肌的控制，停止向下，而过渡到向上移动，由于惯性的作用，小腿仍然继续向下，而造成膝关节弯曲，所以在腿下压的后三分之一是屈腿的。
随着惯性的逐渐减弱和打腿的带动，小腿也开始向上移动，但此时脚仍然继续向下，直到惯性消失，大腿、小腿和脚一次结束向下的动作，构成向下“鞭打”的动作。
下压的动作因为不产生推进力，因此相对的要求速度不要太快，并且腿部各关节要自然放松。
上踢动作 当腿部动作下压结束时，由于水对小腿的阻力和大腿肌肉的牵制，大腿与小腿构成约135-140度角，小腿与水平面约成40-45度角。 此时打小腿弯曲到最大程度，小腿和脚对水面较大。上踢动作的开始，就需要用脚打的力量和速度来进行，并逐渐加大到最大力量和速度。当打腿向上移动超过水平面就结束向上的动作，此时膝关节接近水面。随后小腿和脚也依次结束向上，是膝关节充分伸展，构成向下“鞭打”的动作。
上踢动作是以大腿带动小腿，小腿带动脚来完成的，并且在任何情况下，尽量不要是膝关节或脚尖露出水面。上踢时，脚尖应内旋以加大对水面积。
三、仰泳臂部动作 仰泳臂划水动作是产生推动身体前进的主要因素。一个完整的手臂动作分为入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等几个阶段，手掌由于入水、抱水和划推水在水下形成一个“S”型的路线。 入水 臂入水时，应借助于移臂动作的惯性，臂部自然放松，入水点应在身体纵轴与肩的延长线之间，或在肩的延长线上。过宽和过窄都会影响速度。
臂入水时应保持直臂，肘部不要弯曲，入水时小指向下，拇指向上，掌心向侧后方。手掌与小臂约成150-160度角。
抱水 抱水是为划推水创造有利的条件。臂入水后要利用移臂时所产生的动量积极下滑到一定的深度，手掌向下、向侧移动，通过伸肩、屈肘、上臂内旋和屈腕的动作，配合身体的滚动，使手掌和前臂对准水并有压力的感觉。当完成抱水动作时，肘部微屈约成150-160度角，手掌据水面约30-40厘米，肩保持较高的位置。
抱水时：手的运动方向为向后——向下——向外的三个分运动，水流由小指尖流向第一掌骨底，紧接着通过前臂外旋，改变掌心朝向，由向外——向下——向后变为向后——向上——向外侧的方向。
划推水 仰泳的划水动作是推动身体前进的主要动力。整个动作是由屈臂抱水开始，以肩为中心，划直打腿外侧下方为止。划水动作包含拉水和推水两个阶段。
拉水是在臂前伸抱水的基础上进行的。开始时前臂内旋，手掌上移，肘部下降，使屈肘程度加大，手掌和小必要保持与前进方向垂直。当手掌划之肩侧时，屈臂程度最大，约为70-110度角，手掌接近水面。
拉水的前半部分，手的运动为向上——向外——向后的三个分运动；后半部分则是向上——向内——向后的三个分运动。水流从大拇指流行小指。这个阶段也是身体向划水臂同侧转动最大的阶段。
推水是在手臂划过肩侧时开始的，这时肘关节和大臂应逐渐向身体靠近，同时用力向脚的方向推水。当推水即将结束时，小臂内旋做加速转腕下压的动作，掌心游向后转向向下。推水时，手的运动时游向内——向下——向后的运动，逐渐转变为向内——向下——向前的运动。水流从小指流向大拇指一边。推水结束时，手臂要伸直，手掌在大腿侧下方。
出水 推水结束后，借助于手掌压水的反弹力迅速提臂出水。出水时手形有多种：其一、手背先出水；其二、大拇指先出水；其三、小拇指先出水。这三种手型各有利弊，相对来说最后一种较好。
无论采用那种手型出水，都要注意使手臂自然、放松、迅速，并且要先压水后提肩，肩部露出水面后，由肩带动大臂、小臂和手依次出水。
空中移臂 提臂出水后，手应迅速从大腿外侧垂直于水面移至肩前。当手臂移至肩上方时，手掌要内旋，使掌心向外翻转（采用小拇指先出水技术的无此动作）。空中移臂时，必要伸直放松，移臂的后阶段要注意肩关节充分伸展，为入水和划水做好准备。
四、仰泳配合技术 两臂配合技术 仰泳两臂的配合是“连接式”的，即当一臂划水结束时，另一臂已入水并开始划水；一臂处于划水的中部，另一臂正处于移臂的一半。在整个臂的动作过程中，两臂几乎都处在完全相反的位置。
臂和呼吸的配合 仰泳的呼吸相对来说比较简单，一般是两次划水一次呼吸。即一臂移臂时开始吸气，然后做短暂的憋气，当另一臂移臂时进行呼气。在高速游进时也有一次划水一次呼吸的技术，但是呼吸不能过于频繁，否则会引起呼吸不充分，造成动作紊乱。
臂腿配合技术 臂腿配合是否合理，将影响整个动作的平衡和协调自然。臂在划水过程中，腿的上踢、下压动作要避免身体的过分转动，以保持身体的平衡、协调为原则。
现代仰泳技术中一般都采用六次打腿两次划水的配合技术，也有少数人采用四次打腿的技术。
仰泳臂腿动作配合表
臂部动作 腿部动作 右臂 左臂 右腿 左腿 抱水 出水移臂开始 上踢 下压 拉水 移臂中间 下压 上踢 推水 移臂结束入水 上踢 下压 出水移臂开始 抱水 下压 上踢 移臂中间 拉水 上踢 下压 移臂结束入水 推水 下压 上踢