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如何练就一身肌肉?

答案:5  悬赏:50  手机版
解决时间 2021-05-15 01:07
  • 提问者网友:龅牙恐龙妹
  • 2021-05-14 16:07
是靠吃,还是靠练,最好能详细点!谢谢…
最佳答案
  • 五星知识达人网友:青尢
  • 2021-05-14 17:28

做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。
用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。


深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。


提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。


健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

全部回答
  • 1楼网友:渊鱼
  • 2021-05-14 21:27
吃高蛋白食物 每天保证5小时以上的高质量运动
  • 2楼网友:平生事
  • 2021-05-14 20:38

多锻炼

  • 3楼网友:傲气稳了全场
  • 2021-05-14 19:38
初级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天,和我的一样的训练内容,只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容: 第一天:胸部、二头肌、 第二天:背部、三头肌、 第三天:肩部、前臂肌、腹部、 第四天:大腿、小腿、 第五天:休息有氧训练一周安排一次至二次,一次的时间为30分钟。 第一天:胸部和二头肌 一、胸部: 1、五分钟的跳绳热身运动(如果,你不是很胖的话,而且是瘦体形的话,有氧运动不宜过 多 , 一个循环中只需要有二天有氧运动可以) (如果,是因天气交冷而做热身运动那无妨,但时间不宜太长) 2、上斜卧推 A、40公斤 12个 B、50公斤 10个 C、60公斤 8 个 (如果完不成此分量,则按50公斤的重量做8-10个) D、65公斤 8 个 (或60公斤8—10个) E、40公斤 15个 (如果你完不成此个数,则必须完成10个) 如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数,则可以减轻你的重量,但不能减少个数,且必须你自己或有人帮你完成8-10个) 3、平板卧推 A、50公斤 10个 B、50公斤 8 个 (如果你完不成此重量,则按40公斤的重量做10个) C、40公斤 12个 (如果你完不成此重量,则按30公斤的重量做12个) D、40公斤 8 个 (如果你完不成此重量,则按30公斤的重量做10—12个) 4、仰卧飞鸟 A、15公斤 10个 B、20公斤 8 个 C、20公斤 8 个 D、25公斤 6-8个 (如果你完不成,则按15公斤的重量做10个) 5、十字夹胸 A、B、C、做三组,重量为你自己可以完成的重量,个数为10个,若是8个的话,则必须比做10个 的重量要重) 此动作主要是发展胸部肌肉的外侧,你要站直,挺胸,收腰,你和你所要拉下的重锤水平站立,也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直,也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部,稍稍可以前倾。 在上斜卧推和十字夹胸这两个动作,可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂,交替做,也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作,而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。 但是在做后面的动作时,顺序应如下: 1、平板卧推 A、20公斤 15 个 B、40公斤 10-12个 C、50公斤 10 个 D、60公斤 8 个 (你不妨试65公斤的重量,有人帮助,自己能完成1-2个即可,但这样的训练不宜太多) E、45公斤 10-12个 (不能少于8个) 2、上斜飞鸟 A、25公斤 10 个 (如果此重量不能完成,则按20公斤的重量) B、25公斤 8 个 (如果此重量不能完成,则按20公斤的重量) C、20公斤 8 个 D、15公斤 10 个 (如果此重量不能完成,则按10公斤的重量) 3、仰卧飞鸟 A、15公斤 10个 B、20公斤 8 个 C、15公斤 8 个 D、20公斤 6-8个 (如果你完不成,则按15公斤的重量做10个) 4、双杠屈臂伸 (3—4组) 注意事项: 在做胸部肌肉练习过程中,切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着,屁股不能离开,腰 部要收住,不要靠你的手臂力量上举,用胸部的力量发力收缩。 动作的次序在你训练了一段时间,可以前后任意调换,则也有助于你的肌肉增长。 在前面的前提上,你可以适当的冲一些重分量,也有助于你的力量的增长,不过要有人保护,避免受伤。 一、二头肌 1、站立杠铃弯举: A、15公斤 10—12个 B、25公斤 8 个 C、25公斤 8 个 (若完不成此重量,就按20公斤) D、20公斤 8 个 (或15公斤,做12个) 2、牧师椅坐姿弯举: A、10公斤 8—10 个 B、15公斤 8 个 C、15公斤 8 个 D、10公斤 8 个 3、斜板坐姿哑铃弯举:(整个上身要平躺在斜板上,单臂交替做) A、10公斤 8 个 (或8公斤) B、10公斤 8 个 (或8公斤) C、8 公斤 8 个 (或5公斤) D、8 公斤 8 个 (或5公斤、10个) 4、肱肌 (单臂哑铃胸前弯举) A、5公斤 10 个 (交替各三组) 注意:做二头肌身体不能前仰后倒,手臂要充分的伸直,和弯曲;两臂或两肘要紧靠身体两侧;至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯,不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快,但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。
  • 4楼网友:山河有幸埋战骨
  • 2021-05-14 18:20
呵呵, 你将很难学会了 不是我打击你!你说:你是初中生!! 你的时间那么多!!我现在高三了! 时间不是比你少! 125日字冲拳? 哈哈 差劲儿 如果 你就凭空打拳 你必须打300个 要分组啊 ! 别一下300 如果加哑铃的话就最少每天100! 就你而言! 10个俯卧撑 还行 因为你14岁 因此要每天做 这是最基本的要求了要想与截拳道有缘 你必须有那种精神 —————— 持之以恒!!扎马1分30秒 不行啊 必须最少5分钟 我都20分钟了 晕!你要记住 加强锻炼是下策 绝对的 ~~!!你才14岁 你的问题说明你很急 这会是你变成 一个懒惰的人!你要学会早起! 按照初中生活的话 早上就4点起 跑步1公里每天要坚持 你们 不是也要什么考什么800 1000 么 呵呵到时你可以给他们楼两手 呵呵记住没必要对自己太高的要求 只要持之以恒 相信自己 我就是 李小龙! 我最大的愿望就是中国人都是 李小龙!记住:要~持之以恒! good luck !

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