怎样使身体更加强壮？在健身房又应如何锻炼？锻炼到什么程度最好？如果是第二天肌肉酸痛了，好吗？

我年龄23，身高1.73，体重61千克.又瘦又没劲.想锻炼个健壮的体魄，哪位教练能给我量身制作一些锻炼计划，感恩不尽！！！！！！！！！！！！！

我在这里给你提供一份健身计划：你自己看看有什么适合你的照着练吧！
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

在健身房里看见器材就练上10分钟，最关键的还是针对你想要锻炼的地方，至少锻炼30分钟，其实怎么锻炼都可以，贵在哪坚持。

周一可以锻炼胸肌，周二可以锻炼肩部，周三可以锻炼背部，周四可以锻炼腰腹。周五锻炼腿部。周末休息。建议你不要锻炼那么长的时间  因为过量运动是不好的。你可以分组做，每组做到力竭为止，就是做到做不动了为止。做四组或五组就可以了。

【中国体育狂人团队】﹏゛卡布奇诺 为您回答此问题，请勿复制 ！！！ 谢谢！！！

你要先增肥 才可以练出 健壮的体魄 如果不增肥 只能在原基础上 练得稍微有型一些 你先努力增肥吧 而且锻炼肌肉 如果达不到酸疼的效果 就表示没有训练效果 一定要刺激到深层肌肉 达到酸疼的效果 多补充蛋白质 比如 鱼 鸡蛋 牛奶 牛肉 虾等等 慢慢增加强度

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