练短跑的方案（50米和200米）

说说你初三是怎么练的哦~，最好是切身经历， 自己写，不要复制，其实也不用写很长嘛..

我只有钉鞋，其他东西不想带上，太猥琐了，最好不要工具，跑道是100M和400M的 每个星期一般只有两天时间有空练

我现在17了 上高二 就是走体育特招进的学校

我主攻100 现在成绩11.3 只能算一般的成绩把、 短跑 就是要求爆发

而爆发 就是要求肌肉 像你这种情况 每周只能练两三天 只能当健身 成绩提不了多少

主要就是 多做力量 多放松 加大腿部力量 拉韧带、 多跑

短跑其实很简单

准备期 　　星期一 热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身40或50米短跑、等动练习、整理活动、放松。

　　星期二 热身活动、间歇训练、4X400米（弯道满跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80% 　　的强度跑（每组之间休息60-90秒）、循环跑、整理活动、放松。 　　星期三 热身活动、短跑练习，技术练习（车轮跑），出发起动技术30米，标志 　　技术跑，整理活动，放松。 　　星期四 热身活动，15分钟有氧跑，整理活动，放松。 　　星期五 热身活动，短跑练习，技术练习，模仿练习，转身跑，发展速度练习，标枪练习，全程起动，4X150米变速跑。 　　星期六 热身活动，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6组X100米上坡跑，循环跑，整理活动，放松。 　　 　　 早期 　　 星期一 热身活动，短跑练习，发展速度练习，40米或50米往返快速跑（可 　　以加快速度或延长距离至100米），放松，伸展。 　　星期二 热身活动，短跑练习，技术练习（车轮跑），速度练习，4X60米支撑起 　　跑练习，4X30米行进间起跑练习（设终点标志带），负重弹跳，放松，伸展。 　　星期三 热身练习，技术练习，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动 　　作上），放松，伸展。 　　星期四 热身活动，技术练习（强调跑的动作连贯性），4X120米跑（速度耐力），6X50 　　米拖重物跑，放松，伸展。 　　星期五 热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松， 　　伸展。 　　星期六 热身活动，早期比赛。 　　 晚期 　　星期一 热身活动，100米运动员；5X200米（90%速度，间休息3分），200米运动员；4X 　　300米跑（85%-95%速度，间休息10-12分），放松，伸展。 　　星期二 热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展。 　　星期三 热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展 　　星期四 热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30米起跑，1X150米 　　跑（100%强度跑），放松，伸展。 　　星期五 只做些热身活动。 　　星期六 热身活动，重要比赛。 谢谢采纳都是一个一个字打上去的啊5555555555

跑步时尽量将自己的头低些，形成风力阻，从而加快速度

提高自己的频率，跑台阶，一阶一阶的跑，跑的时侯要快。

多做 抱头蹲下起立 高抬腿 什么的