在家怎么做力量训练

在家怎么做力量训练

问题一：怎么在家里做力量训练 锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
小腿：单腿提踵。
每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
动作难度升级原则：
胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。问题二：在家力量训练怎么做 你好，一般还是脑神经受伤了的原因，建议可以针灸，按摩和下肢的功能锻炼。加强肌力。问题三：女生怎么在家进行力量训练? 跟男生一样啊女生有鸡肉也是线条美建议你将没喝的水瓶当小哑铃多做健腿掂脚会吧很练的效果也很好每天睡觉前做问题四：如何在家进行力量训练 力量训练可分为器械训练、自由重量训练、自身徒手重量训练。
器械训练
就是健身中心里最常见的重训机械，最好在使用时咨询现场教练，器械使用前可能需要微调。
自由重量训练
是指没有机械的辅助，靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械，如大轮胎，长柄锤等就可以独立完成的训练。建议有人在旁辅助，重量的选择注意循序渐进。
自身徒手重量训练
顾名思义，不用器械，利用自己身体的重量来训练，比如深蹲、仰卧起坐等。优点大家都知道，简单、省钱。缺点是缺乏渐进的阻力，但对于新手足够了，可有效减脂、锻炼心肺和塑形。
推荐几个适合在家做的力量训练
四点跪撑：
☆注意膝盖不能接触地面
●四点是指两只手和两个脚尖
●身体要成“N型”
●头、身处于一条直线
●臂、身垂直，髋、膝垂直。
●腹部收紧，下巴内收
●保持30秒
俯撑肩胛推收：
☆双手和脚尖着地
●手于肩正下方，下巴内收
●头、身处于一条直线
●保持腹部、臀部收紧
●参考数量：15组
猎鸟狗式：
●伸直右手、左腿然后手、膝相碰
●以此往复
●头、身处于一条直线
●保持腹部、臀部收紧
●左右各10组
俄罗斯转体
☆背部挺直，下半身保持不动
●大腿与上身呈V形
●收紧腹肌，旋转身体同时呼气
●如果下身无法平衡可以两脚扭成麻。花。状。
●可根据自身情况手持哑铃
●每侧保持20秒后转体，10组/侧
旋腿臀桥：
☆这个是维秘天使推荐的哟！
●髋部上顶同时膝盖向外打开
●动作最高点时收腹、屁股夹紧。
●20次*5组，间歇30s。
仰卧抬腿：
☆整个过程上背、臂、手，都保持固定。
●双腿放下但不要触及地面。●不要利用惯性，要放慢速度。
●建议数量：25组
1.训练次数根据体质与训练基础可调整，否则很容易出现运动损伤。
2.确保每个姿势足够标准，可找人给拍下来和标准的对照。
3.一周最少做两次，可根据体力酌量增加，新手无需每天做。
4.感觉力竭就Stop，切记循序渐进。问题五：怎么在家里加强力量训练 1.做背起 每天3组 每组1恭个 锻炼背肌
2.仰卧起坐 每天两组 每组20~30个 锻炼腹肌
3.俯卧撑 做拳卧撑 每天两组 每组20个 锻炼手臂力量 记着一定要慢慢做
4.蹲起 每天3组 每组30个 要快 这样可以激发你的大腿和小腿爆发力
5.小蛙跳 每天4组 每组15个 也是要求快 这样你在球场上的反应更快 至少脚下移动更灵活，
这些只是说能够快速的恢复你身上以前的一些能力，但是要想长期保持，你就要长期坚持！
希望能对你有帮助，祝你球赛成功!问题六：女生自己在家怎么做力量训练? 跟男生一样啊女生有鸡肉也是线条美建议你将没喝的水瓶当小哑铃多做健腿掂脚会吧很练的效果也很好每天睡觉前做问题七：在家不用器材能做的力量训练有哪些 都属于力量训练，核心部位刺激肌肉最好，先练大肌肉，如胸肌，背，腿这些。深蹲对腿部肌肉刺激很好。有氧运动跑步，跳绳，等运动。非常感谢为您解答。谢谢了。问题八：可以在家做的力量训练动作 5分哑铃虽然是可以把全身的肌肉的锻炼，但是并非针对性的，主要还是适合用于上肢肩膀和背部的肌肉锻炼，像下肢的锻炼你可能需要杠铃来进行深蹲来锻炼。\r\n　　哑铃的十个动作：哑铃肩上推举\r\n　　目标部位：肩部、上胸部 　　坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。 　　练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。\r\n　　哑铃直立划船\r\n　　目标部位：肩部 　　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。 　　练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。\r\n　　俯身哑铃单臂屈伸\r\n　　目标部位：上臂后部 　　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑 　　 哑铃\r\n　　铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。 　　练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。\r\n　　哑铃颈后单臂屈伸\r\n　　目标部位：上臂后部 　　坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。 　　练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。\r\n　　仰卧屈臂上拉\r\n　　目标部位：下胸部和背部 　　仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。 　　练习效果：没有什么比胸前的\“排骨\”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好......余下全文>>问题九：在家里怎么进行力量训练 俯卧撑！！！仰卧起坐！！！倒立问题十：平时自己在家里力量训练怎么练？ 俯卧撑，这应该是除了跑步以外最常用的锻炼方法了，不过它比跑步锻炼起来更方便。引体向上！引，这个方法的最大作用是可以锻炼自己的腰肢和腹部，对于双臂的作用是其次腿脚的锻炼稍逊。在练练肺活量。心肺功能的训练，健身贵在坚持，希望你能够达到自己的目的，，最好是能找个专业的指导教练

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