慢跑注意有什么注意的地方

慢跑有什么注意的地方

还有就是慢跑对身体有什么好处!

注意呼吸调整好,慢跑是有氧呼吸的最好方式,能够充分调动人体的所有机能,强壮身体

慢跑——健身之首选 慢跑的好处 研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。 慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。慢跑可控制体重，预防动脉硬化，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。 如何慢跑 《皇帝内经》中记载：“夜卧早起，广步于庭。”早晨跑步有助于身体健康。其速度应依体力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐轻松地向前行进，以循序渐进、持之以恒为原则。跑步要从短程开始，逐步增大跑程。运动量的掌握以慢跑后自觉有轻松舒适感，没有呼吸急促、腰腿疼痛、特别疲乏等不良反应发生。在慢跑过程中，心率以每分钟不超过180减去自己的年龄数为适宜。 慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从多到少，逐步增加。

慢跑注意自己的呼吸，和节奏，不要一会快，一会慢的，还有就是别人要超你时，不要受他人的影响，就是跑自己的节奏，等到后来你汇感觉到，越跑越轻松~

还有就是你说听音乐跑？这不是一个好的方法：1就是这样会增加你的重量，不利于好的成绩；2就是听快的音乐会影响你的节奏，恰恰长跑嘴重要的就是节奏和呼吸！

慢跑是一项很适合老年人锻炼的运动项目。然而，如果跑的方法不当，也可能会有意外危险，为此要注意以下几点： 　　 　　(1)跑前检查身体。参加慢跑的老年人要先检查身体，看看自己是否适合跑步。医生认可后，则可积极参加，并长期坚持下去。 　　 　　(2)跑的距离和速度要适当。体弱的老年人要先进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、200米，以至更长距离，速度一般为30～40秒跑100米(运动量与快走相似)。体力稍好的可跑的长些，从300米或500米开始，然后根据体力逐渐增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可练走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。这样反复进行20次约30分钟。 　　 　　(3)慢跑锻炼要掌握合适的心率。可用170-年龄=最高心率的公式来掌握，跑完后测出的脉搏应低于最高心率。一般60岁的人跑完的合适心率为96～112次/分；65岁93～109次/分；70岁90～150次/分；80岁84～98次/分。 　　 　　(4)跑时呼吸要自然均匀，顺畅自如，深长而不憋气。与跑的步子节奏协调，若出现上气不接下气，说明跑速过快身体不适应，应减速调整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先着地。尽量要有弹性和轻松些；鞋内要有海绵垫；跑前应活动膝、踝关节，跑后注意勿受凉，避免在穿堂风处休息。 　　 　　(5)锻炼后应有良好感觉，吃得香，睡得好。若感到疲乏无力，心绪不快，食欲不振，睡得不好，应减小运动量或去医院检查。 　　 　　(6)跑步中注意事项：若出现胸闷、胸痛、心悸、头昏眼花等不适感时，应立即停止跑步，就地休息，以防意外，并请医生检查。1. 很多人不会慢跑，这是真的！从70% 以上的业余跑步爱好者都有这样那样的伤痛就知道了。个人认为，对于同一个普通人，慢跑比短跑对技术的要求更高！短跑，普通人全力冲个一百米，就歇了，也就十几秒钟的时间，大不了第二天腿酸一点，没有什么后患。慢跑就完全不同了！普通人可能可以跑上个把钟头也不会太累。但是，如果技术动作不正确的话，会在关节处产生压力（undue stress），如果得不到适当的休息缓解，后果就是伤痛，最常见的莫过“跑步膝”了。 至于怎样的技术动作才是“正确”的，莫说一是。咱就别争论是脚跟先着地还是脚掌先着地了，呵呵。我个人觉得关键在于动作的轻快！注意，咱说的是慢跑，怎么动作还快呢？呵呵 跑步的速度由步幅和步频来决定。慢跑比起快跑，步幅肯定要小，这个大家自然都能理解，可是步频呢？一般人慢跑时候的步频要比快跑低的很多！你可以试试数数看，估计在150-160 步/分钟左右。步频慢有什么不好呢？步频慢说明身体腾空的时间长，从普通物理来说，说明身体在垂直方向的移动较大，那么落地时对身体的冲击自然就大了，受伤的可能性也自然就大。还有，步频慢容易导致 overstride，也是导致跑步受伤的一个重要因素。 那么，步频需要多快才好呢？这里没有严格的准则，只是一个大概范围吧，180步/分钟。如果你试试，就会发现，这个步频太快了！如果你跑个 1500 比赛，达到这个步频应该没问题。可是，在慢跑的时候，这个步频对一般人来说，实在太快了！因为大脑对慢跑的理解就是“慢”跑，步频“慢”就对了，呵呵。个人认为应该把慢跑理解为速度上的慢，而不是动作上的慢，就是说，保持一定的步频180，缩短步幅来减慢速度。这么做的好处自然就是：减少受伤的可能性！ 说了这么些了，如果不告诉您如何做到慢跑时能够保持180的步频，就太对不起您了！其实，我自己在慢跑的时候，有时候也会不自觉地放慢步频。下面这个方法相信肯定有人知道了，不过我确实是自己琢磨出来的。利用你的摆臂！一般人跑步，摆臂基本上是被动的，只是跟随腿部的动作来保持身体的平衡。想想看，如果你主动摆臂呢？那么同样道理，你的双腿会为了保持身体的平衡而被动的摆腿了，呵呵！因为手臂没有负荷，所以摆臂相对不费力气！中国女子长跑运动员的摆臂就符合这个道理，低摆臂，幅度小，频率自然就快，带动步频就快！如果你的步频快了，步伐也会自然的轻了。为了保持慢跑速度，需要进一步缩短步幅，小碎步也无所谓，达到锻炼效果是王道！呵呵。 2.关于足弓塌陷 如果对脚的保护不够,足底肌腱会随着年龄增加逐步老化.如果体重过重,或者锻炼过度,而不注意放松,肌腱弹性不够,会引起足弓塌陷,或者有平脚板的趋势.(平脚板有后天形成的) 足弓塌陷以后,行走时小腿内侧因为没有足够支撑,会跟着塌下去,从而引起膝盖朝内侧弯曲,过度拉伸该部位的肌腱.引起膝盖内侧疼痛. 因为腿部不再是直角支撑身体,会引起腰部肌肉紧张.这样行走时间长了,会引发腰疼或者脊椎病. 如果真的足弓塌陷,解决办法是一,用足弓垫,把足弓垫起来. 二,行走时,注意两脚平行行走,体会重力沿着脚外侧移动,因外侧肌腱比脚心肌腱强壮许多.可以减轻膝盖内弯. （另有说法：平行走法看着似乎很有道理，其实是在回避问题，正常人的脚的结构就是应该脚内侧受力的，如果硬把脚内侧受力改成脚外侧受力是违背自然的。我曾经就是特别注意平行走，因为我跑步需要脚尖笔直向前落地，但最后结果是越跑越累，成绩反而下降。） 三,平时不要穿高跟鞋. 3.“力量和耐力应该同时提高“ 因为人的有氧能力是可以随锻炼提高的，所以几乎是“无限”的。耐力锻炼基本就是长时间，长距离的锻炼。一般，就是同样的几个肌群会疲劳。但是，如果不在耐力锻炼的同时，加强力量（腿部）的锻炼，会导致那几个肌群出现过度疲劳，受伤。 力量锻炼可以是短距离的重复冲刺跑（比如：加速跑50米，然后惯性50米），间隔以充分的恢复（慢跑），避免乳酸积累。放松是关键。 4.呼吸 跑步时要放松，心情放松，身体放松了跑。到累的时候呼吸可以用口鼻一起呼吸，舌尖接触上颚，保持三步一呼吸，尽量不要改变呼吸频率，除非冲刺时。以前跑步习惯两步一呼吸，感觉稍有些急促，跑完后有点恶心。看来呼吸方式得改改。 慢跑是一种很好的有氧运动，但是有些人并不适合这种运动，尤其是有心血管毛病的人或上年纪的人，更应注意避免慢跑所带来的伤害。心脏─有心脏血管毛病的人，应先做好「健康检查」，如心电图或高血压测量，并经医师允许，做轻度慢跑或禁止慢跑。脚跟─由于足部承受着地重量为体重的3倍，肌腱容易发炎，除应热身之外，勿跑过长或过久、过快。膝盖─由于承受压力及摩擦过度，或骨质疏松退化造成，应注意不要过量。背部─由于脊椎承受重量太大，其椎间软骨板突出或脊骨关节炎，应注意避震，穿慢跑鞋或加强背、腹肌。疲劳性骨折─长期受重量压迫而产生，如骨骼疼痛，应注意。脚踝及脚跟痛─踝关节外侧韧带或肌腱受伤时，脚跟部瘀伤及脚掌的疼痛，应注意着地的稳定及避震。水泡─运动摩擦产生，应穿稍厚的运动袜及合适的运动鞋。與关节─由于大腿过度运动造成，应休息减少运动或做温和的腿部运动。其它─肾脏血尿，中暑、休克、腹痛；应注意补充水分及盐分。

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