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请教哪位大神:股二头肌pnf拉伸方法?

答案:2  悬赏:80  手机版
解决时间 2021-01-27 02:13
  • 提问者网友:最爱你的唇
  • 2021-01-26 06:40
请教哪位大神:股二头肌pnf拉伸方法?
最佳答案
  • 五星知识达人网友:梦中风几里
  • 2021-01-26 07:18
1、俯卧腿弯举,发展股二头肌。
动作:俯卧练习器上,两腿勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧、稍停,然后缓慢下放还原。
要点:勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态。此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起,避免借力。
2、哑铃俯卧腿弯举
孤立动作,臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
动作:俯卧长凳上,双腿夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。
要点:弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌。
3、坐姿腿弯举
孤立动作,赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
动作:坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借车。
要点:弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度,否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,以防损伤。
4、直腿硬拉
主要锻炼股二头肌和臀部肌群,它能使股二头肌达到极限伸展。
动作:两脚开立,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。
提示:为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃,以刻画线条。
要点:要控制住重量,动作要平稳、腰背不要完全直,杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。
5、腿举,发展大腿肌肉
动作:斜坐在腿举机上,两腿分开,两脚放在踏板上。解开安全锁,抓住手柄,以保持身体稳定,然后屈膝使大腿接近腋窝,用力蹬起重量。
要点:调整两脚位置可锻炼不同部位。重点锻炼股二头肌,两脚应放在踏板稍高位置。双腿分开约同肩宽,脚呈外八字形,屈膝时大腿能接近腋窝位置。这样,既能使肌肉有更大的伸缩空间,又能使股二头肌深层肌肉得到充分刺激。
6、肩托深蹲,锻炼股二头肌、股四头肌和臀部肌肉。
赛前训练采取此动作对提高腿部和臀部肌群的分离度有很大帮助。
动作:站上斜蹲机,用肩抵住肩托,握住手柄,两脚自然开立,约与肩同宽,脚尖微朝外。然后屈膝下蹲,大腿用力站立伸直,稍停。重复做。
要点:两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下,主练股四头肌和臀肌。两脚靠后,主练股二头肌。向上用力时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,应成微屈状态。
全部回答
  • 1楼网友:从此江山别
  • 2021-01-26 08:38
引用wangyun267的回答:
1、俯卧腿弯举,发展股二头肌。
动作:俯卧练习器上,两腿勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧、稍停,然后缓慢下放还原。
要点:勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态。此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起,避免借力。
2、哑铃俯卧腿弯举
孤立动作,臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
动作:俯卧长凳上,双腿夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。
要点:弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌。
3、坐姿腿弯举
孤立动作,赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
动作:坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借车。
要点:弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度,否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,以防损伤。
4、直腿硬拉
主要锻炼股二头肌和臀部肌群,它能使股二头肌达到极限伸展。
动作:两脚开立,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。
提示:为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃,以刻画线条。
要点:要控制住重量,动作要平稳、腰背不要完全直,杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。
5、腿举,发展大腿肌肉
动作:斜坐在腿举机上,两腿分开,两脚放在踏板上。解开安全锁,抓住手柄,以保持身体稳定,然后屈膝使大腿接近腋窝,用力蹬起重量。
要点:调整两脚位置可锻炼不同部位。重点锻炼股二头肌,两脚应放在踏板稍高位置。双腿分开约同肩宽,脚呈外八字形,屈膝时大腿能接近腋窝位置。这样,既能使肌肉有更大的伸缩空间,又能使股二头肌深层肌肉得到充分刺激。
6、肩托深蹲,锻炼股二头肌、股四头肌和臀部肌肉。
赛前训练采取此动作对提高腿部和臀部肌群的分离度有很大帮助。
动作:站上斜蹲机,用肩抵住肩托,握住手柄,两脚自然开立,约与肩同宽,脚尖微朝外。然后屈膝下蹲,大腿用力站立伸直,稍停。重复做。
要点:两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下,主练股四头肌和臀肌。两脚靠后,主练股二头肌。向上用力时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,应成微屈状态。拉伸懂么?就会复制粘贴。
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