怎么让手臂更粗和更有劲

练习哑铃弯举，脑后弯举，这两个动作可以很好锻炼肱二头肌，主要是这样用哑铃，把身体和大臂固定住，作小臂弯曲的动作，每组8-12次，4-6组，可以锻炼到肱二头肌。 脑后弯举是坐下，上身挺直，单手握住哑铃手臂上举，大臂保持不动小臂向后脑弯曲，每组8-12次，4-6组。

简单就 是你买个握力器！

如果一周只能锻炼一次，很难有效果。针对性较强的手臂锻炼一般是借助哑铃，杠铃等器材做一些摆臂、丸臂运动的；看楼主的年龄应该还是学生，也可以在课间做单杠（引体向上）双杠（臂屈伸）运动，这些器材学校一般都有；完全徒手的话大概只能做俯卧撑了。

至于数量，原则上是做到力竭。健身理论中，一般是一个重量如果你只能做8-12个，那就是合适的重量，然后以这个重量做8-12个为一组，每个动作做几组。

多练俯卧撑

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长 的。

科学健身，才会拥有完美肌肉，力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）