怎样练腹肌和手臂肌肉

怎样练腹肌和手臂肌肉

手臂与腹部肌肉不太好练,,尤其是二头,腹部,,很难撼动它们,
俯卧撑对这些部位的效果不会太大,,


练手臂最好是哑铃,单臂弯曲,,一个部位分七组,每次只作十个,,重点:把握好重量,刚好10-12个能把体力耗掉,50秒后第二组,,尔后再减轻重量.

腹部就有点难了,这个是令我比较头痛的部位,主要是练这个,,不是一般的累,,痛苦,
仰卧起坐,有%40的力量来自腰,,你可以先练有氧,再负重仰卧,重点:坚持,,长时间才会收到好的效果,,,
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仰卧起坐是最常见的锻炼腹肌的方法，手臂肌肉可以通过俯卧撑配合哑铃训练来锻炼！

锻炼的时候切记要分组练习而且要坚持，只要你可以坚持就一定可以成功！

仰卧起坐和俯卧撑最见效

要每天都要练身体才行

仰卧起坐练腹肌

俯卧撑练习手臂肌肉

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

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