怎么锻炼手的肌肉

最进，，我老做俯卧撑，一天做100个以上，就觉得的手部肌肉大，按按还是软的，，怎么有效锻炼啊

下面说练习:
首先要明确训练目标和计划,不可以笼统,胡乱的练,训练频率应该是一个部位隔两天练一次(注意,是同一部位)
个人建议:
星期一:小臂,三角肌
星期2:肱2,3头
星期3:休息
星期4:小臂,三角肌
星期5:肱2.3头
星期六休息
星期天:大肌群训练(与手臂有关的):俯卧撑或者引体向上,强度不要大


训练方法:
注意事项:
1.训练前先热身,跳绳,跑步,肌肉拉伸,选一样,进行10分钟,微微冒汗就开始练
2.都是单手的练习,一只做完再换另外一只
3.做任何动作的时候要慢,整个动作应该在4秒左右
4.动念一致:把你的注意力集中在要练的部位,否则容易下意识借力
5.以下的训练每种动作每组8~15次,4组,组间休息不得超过1分钟

不同部位的练习:
肱2头:哑铃弯举(因为你只有哑铃,所以只能哑铃弯举,但是可以分三个角度来刺激肌肉增长)
1.坐在椅子上,两腿分开90度左右,拿哑铃的那手的手肘顶在大腿内侧,哑铃水平与地面,做弯举动作
2.站姿,靠墙,手肘贴墙,手腕向内旋转使哑铃与地面呈45度左右,做弯举
3.同上,这次手腕向外翻

肱三头肌:
1.坐姿哑铃颈后臂屈伸
2.站姿,上身向前弯与地面呈90度(鞠躬状),手臂向后做臂曲伸

三角肌(3个动作分别练习三角肌的中,前,后束):
1.哑铃侧平举
2.哑铃前平举
3.俯身哑铃侧平举

小臂:
1.坐姿,小臂放大腿上,手心朝上,手腕露出腿前,做哑铃弯举
2.同上,这次手心向下

没了,这些可锻炼整条手臂的肌肉,锻炼完后记得拉伸,不要弄的肌肉水肿,多吃鸡蛋,牛肉,牛奶,少吃垃圾食品,睡眠要

用握力器练习吧

去淘宝网上买个握力器 握力器是专门练手劲肌肉的 其它的很少会锻炼到手的

俯卧撑

引体向上

哑铃

俯卧撑

引体向上

哑铃，

杠铃

都可以，还可以练练“铁砂掌”，呵呵，就是用手掌敲击硬物

用左拳敲右手掌，右拳敲左手掌

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 还可以双手抓在单杠上，平抬双腿。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

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