如何系统的锻炼肌肉

现在学校开设了健身房，想去练出肌肉的线条，但是对器材都不怎么了解。因为腰伤做不了仰卧起坐，出了腹肌之外其他都可以练。求一套系统的锻炼方法，这之前没接触过健身器材

我没有别人那么科学的饮食。

不过我不建议锻炼的时候，吃鸡肉，和鸡蛋。 我建议吃牛肉，和蔬菜。

他们有些人，肌肉块很大，那是因为吃了很多鸡蛋，鸡肉类高脂肪的东西。
我建议吃牛肉。 肉牛有一点好处，我吃完以后锻炼，我感觉我身上的肌肉很完美。因为牛肉属于低热量的。 而且身上也没有多余的赘肉。

尤其是在洗澡的时候，非常自豪，浑身的肌肉就像石头砌的一样，而且不像他们感觉很胖的感觉。
尤其是吃牛肉，力气也很大。 和他们掰腕子的时候很自豪。
我就是感觉挺瘦的。 和180斤胖子掰腕子的时候，有自豪感。

基本就做俯卧撑就行。 我觉得，俯卧撑可以锻炼到全身的肌肉。包括肚子和腿。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.

次数12。组数3。 胸部：平板卧推。上斜卧推。下斜卧推。 背部：引体向上。杠铃划船。器械划船。单臂哑铃划船。 肩部：哑铃侧平举，前平举。 腿部：深蹲，腿举。坐姿提踵。手臂：弯举，曲臂伸，器械下压，杠铃抓举。 有问题，可以联系我。注意蛋白补充，蔬菜。少油少盐，少食多餐，希望你成功。

首先就是时间 基本应该每天去 第二，锻炼的项目，每天专注一个部位的肌肉练习，然后每天都换不同的练习，这样一个星期基本把各部位都练习好了 第三，饮食，一定要鸡蛋牛奶牛肉，不然蛋白质不够 不行 第四，睡眠必须足，这样坚持半年效果很好

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