做俯卧撑怎么练上胸肌
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解决时间 2021-03-11 02:01
- 提问者网友：心如荒岛囚我终老
- 2021-03-10 11:25
做俯卧撑怎么练上胸肌
最佳答案
- 五星知识达人网友：玩世
- 2021-03-10 11:50
问题一：怎么样做俯卧撑才能练胸肌？ 给楼主讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议，首先是一点自己练的情况，当然这个不是主要的，你不会也不需要对我的情况感兴趣，我只是结合实际情况来说明锻炼方法。
本人锻炼肌肉已经两年多了，期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最后才练的，也是锻炼时间最长的，以前的几项效果非常好，我的方法都很简答，但是绝对实用，全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路，不能保证是最好的，至少可以保证有效并且不会占用太多时间（我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时，不是说我不相信别人，而是从我的经验来看，我们一般人、只要不是专业健美的，真的用不了那么久那么麻烦），下面以这篇胸肌文章给楼主参考，希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”！
上面说过了，我对锻炼的方法注重简单实用，很多时候我在网上看到别人问，说怎么样可以快速把某某肌肉练起来，其实没有什么捷径，锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情：努力了不一定有回报。锻炼肌肉要想有效果，两条就能保证：第一方法科学，第二坚持到底。只要你能保证这两条，任何一块肌肉，一个月就可有效，三个月绝对出众，接下来讲具体的胸肌锻炼方法。
我们大多数人的目的是把胸肌变大，在此之前，我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，如果楼主不是这种人的话就跳过这一段，你的任务是比别人要多一点，多出来这一部分就是把脂肪消耗掉，然后再增肌，办法很简答：跑步。在我所有的锻炼方法中，跑步对于体型较胖的人来说是第一步，只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法，每天晚上（为什么是晚上后面讲）坚持跑30分钟以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是为了让脂肪开始燃烧，科学研究表明，人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时，那就不要跑了，但这一步真的没有你想得那么难，跑步只要你控制速度再加上一点点毅力，绝对可以轻松应对，而且一旦你形成习惯，你会发现自己的精神状态好了很多，就算下面讲的增肌你没有做，你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。
小结一下，建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失望，我有自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。
首先有两点，第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。 ......余下全文>>问题二：做俯卧撑练肌肉的效果好不好？ 如果好，那怎么做练胸肌最好？ 我在健身房锻炼 一个月就出形了 但是只有型 不明显 肌肉也不大 仅仅有点轮廓 如果你不在健身房的话 就买一对哑铃吧 10公斤的 平躺卧推 8~12个一组 3~4组 每组之间的休息时间不能超过一分钟 上斜卧推 8~12个一组 3~4组 每组之间的休息时间不能超过一分钟 下斜卧推8~12个一组 3~4组 每组之间的休息时间不能超过一分钟 平躺哑铃飞鸟8~12个一组 3~4组 每组之间的休息时间不能超过一分钟 上斜哑铃飞鸟8~12个一组 3~4组 每组之间的休息时间不能超过一分钟 下斜飞鸟8~12个一组 3~4组 每组之间的休息时间不能超过一分钟 卧推双手距离要放宽 对胸肌效果好 俯卧撑50个太少了 俯卧撑应该30个一组 4~5组 强度不够大的话 对肌肉刺激的不明显 效果肯定不好 另外训练后半个小时之内吃三四个鸡蛋清 因为肌肉增长需要吸收蛋白质 训练后半个小时之内补充蛋白质吸收的最好 还有 肌肉训练要隔天 你今天练胸肌的话 24小时之内就不能再练胸肌了 2天练一次就够了 肌肉需要休息 天天练反而效果不好问题三：做俯卧撑怎样炼上部胸肌 有两个要点：
1、下斜式俯卧撑，就是脚丫子垫高做俯卧撑，一般的要求是手臂伸直的时候，身体是平的。
2、还是下斜，做的时候手掌向内，就是手指尖对着手指尖。
如果按照你说的只做低姿的，能锻炼上部，但是做出来的胸肌是圆的。
手掌朝内相对后，做出来的胸肌是方的——这才是你的目标。
禒兄你现在一试就知道，这么做完以后，靠近锁骨的整片胸肌都会很酸，说明上部的内外侧都锻炼到了。而且，你会发现做的数量比昨天多了。问题四：健身练胸肌，需要每天都做俯卧撑吗？还是隔两天一练？ 身体没什么酸痛的感觉的话，可加量，一天多练都可以的（不知你年龄，年纪小就一天一练吧）。每次做，质量要高。20个一组，5组，组间休息不超过1分钟。这样都很轻松的话，恭以加重量在身上。问题五：俯卧撑如何练胸肌上部和内侧， 先提醒一下，俯卧撑练胸效果非常有限，一般都是初学者刚开始练胸时的辅助性动作吧。俯卧撑1个月比不上哑铃（或杠铃）三天的效果明显。当然如果条件限制的话，练练也无妨，不过要想效果稍微好点儿，建议花二三十买个俯卧撑练习器，作用是锻炼的时候手把在练习器上面，离地面有一定距离，这样往下俯的时候可以往更低的位置去，对于练习胸部作用巨大，如果你对安全性很有信心的话，用四张椅子悬空做也是同样道理，小心别受伤就是。上胸练範关键是脚要放得高，越高越好。内侧俯卧撑非常难练到，窄距离俯卧撑的话对三头的力量要求非常大，一般人往往胸还没开始刺激到手臂已经没力了。还是那句话，搞个哑铃，哑铃飞鸟练内侧和线条非常有效，哑铃推举堪称练胸肌的动作之王问题六：怎么做俯卧撑，对锻炼胸肌最有效果! 有两种，一种是手指向前，宽度与肩膀同宽
竖直方向比肩膀略后一点
这种难度较大，主要是练胳膊三头肌和胸侧肌
就是你胸靠近咯吱窝那块
根据你这情况，推荐你练第二种
两手掌手指相对 ，横着，宽度在一个半肩宽，竖直方向与肩膀平齐
这个主要是练你胸的正面肌肉，和胸扩肌
记住做的时候要感觉是用胸使劲，不要用胳膊的蛮力，不然没效果
就是下去的时候感觉胸咋向两边拉伸，起来的时候用胸向里面夹紧
要有这种感觉就说明姿势对了，不然就别练了，你练的是胳膊
掌握好姿势，和胸部肌肉的感觉很重要
你家哑铃么，用哑铃做做卧推也是不错的选择
用哑铃的话练力量可能没有俯卧撑效果好
但减少脂肪还是挺有效的，祝你成功问题七：俯卧撑怎么练上胸肌 双脚抬起45度做俯卧撑能更好的刺激胸肌上束，手臂宽于肩膀使胸肌上束变宽，与肩同宽使胸肌上束变厚，要练习胸肌中束就平着做俯卧撑，同样注意手臂的宽窄，至少做6到8组，做完后用臂力棒夹胸，刺激胸肌中缝，也是6到8组，一定要坚持啊问题八：做俯卧撑如何才能最大限度锻炼胸肌？ 手指向前即可，手间距和你锻炼的胸肌部位有关，手间距越窄，越能锻炼到胸肌的中间，即突现乳沟，手间距宽则锻炼胸肌的外侧。另外身体的角度也和锻炼的胸肌部位有关，脚部越高，刺激的胸肌部位越高。比如把脚垫高，就可以锻炼到胸肌的上部。如果要刺激胸肌最下部，就要做双杠曲臂，就是双臂在双杠上撑起自身。一般负重练习都是以金字塔方式进行的，组数为5－8组，第一组比较轻，为了热身肌肉，第二组增加重量，第三组开始用正常重量练习。每组8－20次最好买一副俯卧撑架亥这样可以充分下压身体。问题九：怎样做俯卧撑练出的胸肌是方形的 看过一本书 书名《畊宏健身书》
确实有介绍的
手指向内
本人锻炼肌肉已经两年多了，期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最后才练的，也是锻炼时间最长的，以前的几项效果非常好，我的方法都很简答，但是绝对实用，全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路，不能保证是最好的，至少可以保证有效并且不会占用太多时间（我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时，不是说我不相信别人，而是从我的经验来看，我们一般人、只要不是专业健美的，真的用不了那么久那么麻烦），下面以这篇胸肌文章给楼主参考，希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”！
上面说过了，我对锻炼的方法注重简单实用，很多时候我在网上看到别人问，说怎么样可以快速把某某肌肉练起来，其实没有什么捷径，锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情：努力了不一定有回报。锻炼肌肉要想有效果，两条就能保证：第一方法科学，第二坚持到底。只要你能保证这两条，任何一块肌肉，一个月就可有效，三个月绝对出众，接下来讲具体的胸肌锻炼方法。
我们大多数人的目的是把胸肌变大，在此之前，我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，如果楼主不是这种人的话就跳过这一段，你的任务是比别人要多一点，多出来这一部分就是把脂肪消耗掉，然后再增肌，办法很简答：跑步。在我所有的锻炼方法中，跑步对于体型较胖的人来说是第一步，只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法，每天晚上（为什么是晚上后面讲）坚持跑30分钟以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是为了让脂肪开始燃烧，科学研究表明，人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时，那就不要跑了，但这一步真的没有你想得那么难，跑步只要你控制速度再加上一点点毅力，绝对可以轻松应对，而且一旦你形成习惯，你会发现自己的精神状态好了很多，就算下面讲的增肌你没有做，你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。
小结一下，建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失望，我有自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。
首先有两点，第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。 ......余下全文>>问题二：做俯卧撑练肌肉的效果好不好？ 如果好，那怎么做练胸肌最好？ 我在健身房锻炼 一个月就出形了 但是只有型 不明显 肌肉也不大 仅仅有点轮廓 如果你不在健身房的话 就买一对哑铃吧 10公斤的 平躺卧推 8~12个一组 3~4组 每组之间的休息时间不能超过一分钟 上斜卧推 8~12个一组 3~4组 每组之间的休息时间不能超过一分钟 下斜卧推8~12个一组 3~4组 每组之间的休息时间不能超过一分钟 平躺哑铃飞鸟8~12个一组 3~4组 每组之间的休息时间不能超过一分钟 上斜哑铃飞鸟8~12个一组 3~4组 每组之间的休息时间不能超过一分钟 下斜飞鸟8~12个一组 3~4组 每组之间的休息时间不能超过一分钟 卧推双手距离要放宽 对胸肌效果好 俯卧撑50个太少了 俯卧撑应该30个一组 4~5组 强度不够大的话 对肌肉刺激的不明显 效果肯定不好 另外训练后半个小时之内吃三四个鸡蛋清 因为肌肉增长需要吸收蛋白质 训练后半个小时之内补充蛋白质吸收的最好 还有 肌肉训练要隔天 你今天练胸肌的话 24小时之内就不能再练胸肌了 2天练一次就够了 肌肉需要休息 天天练反而效果不好问题三：做俯卧撑怎样炼上部胸肌 有两个要点：
1、下斜式俯卧撑，就是脚丫子垫高做俯卧撑，一般的要求是手臂伸直的时候，身体是平的。
2、还是下斜，做的时候手掌向内，就是手指尖对着手指尖。
如果按照你说的只做低姿的，能锻炼上部，但是做出来的胸肌是圆的。
手掌朝内相对后，做出来的胸肌是方的——这才是你的目标。
禒兄你现在一试就知道，这么做完以后，靠近锁骨的整片胸肌都会很酸，说明上部的内外侧都锻炼到了。而且，你会发现做的数量比昨天多了。问题四：健身练胸肌，需要每天都做俯卧撑吗？还是隔两天一练？ 身体没什么酸痛的感觉的话，可加量，一天多练都可以的（不知你年龄，年纪小就一天一练吧）。每次做，质量要高。20个一组，5组，组间休息不超过1分钟。这样都很轻松的话，恭以加重量在身上。问题五：俯卧撑如何练胸肌上部和内侧， 先提醒一下，俯卧撑练胸效果非常有限，一般都是初学者刚开始练胸时的辅助性动作吧。俯卧撑1个月比不上哑铃（或杠铃）三天的效果明显。当然如果条件限制的话，练练也无妨，不过要想效果稍微好点儿，建议花二三十买个俯卧撑练习器，作用是锻炼的时候手把在练习器上面，离地面有一定距离，这样往下俯的时候可以往更低的位置去，对于练习胸部作用巨大，如果你对安全性很有信心的话，用四张椅子悬空做也是同样道理，小心别受伤就是。上胸练範关键是脚要放得高，越高越好。内侧俯卧撑非常难练到，窄距离俯卧撑的话对三头的力量要求非常大，一般人往往胸还没开始刺激到手臂已经没力了。还是那句话，搞个哑铃，哑铃飞鸟练内侧和线条非常有效，哑铃推举堪称练胸肌的动作之王问题六：怎么做俯卧撑，对锻炼胸肌最有效果! 有两种，一种是手指向前，宽度与肩膀同宽
竖直方向比肩膀略后一点
这种难度较大，主要是练胳膊三头肌和胸侧肌
就是你胸靠近咯吱窝那块
根据你这情况，推荐你练第二种
两手掌手指相对 ，横着，宽度在一个半肩宽，竖直方向与肩膀平齐
这个主要是练你胸的正面肌肉，和胸扩肌
记住做的时候要感觉是用胸使劲，不要用胳膊的蛮力，不然没效果
就是下去的时候感觉胸咋向两边拉伸，起来的时候用胸向里面夹紧
要有这种感觉就说明姿势对了，不然就别练了，你练的是胳膊
掌握好姿势，和胸部肌肉的感觉很重要
你家哑铃么，用哑铃做做卧推也是不错的选择
用哑铃的话练力量可能没有俯卧撑效果好
但减少脂肪还是挺有效的，祝你成功问题七：俯卧撑怎么练上胸肌 双脚抬起45度做俯卧撑能更好的刺激胸肌上束，手臂宽于肩膀使胸肌上束变宽，与肩同宽使胸肌上束变厚，要练习胸肌中束就平着做俯卧撑，同样注意手臂的宽窄，至少做6到8组，做完后用臂力棒夹胸，刺激胸肌中缝，也是6到8组，一定要坚持啊问题八：做俯卧撑如何才能最大限度锻炼胸肌？ 手指向前即可，手间距和你锻炼的胸肌部位有关，手间距越窄，越能锻炼到胸肌的中间，即突现乳沟，手间距宽则锻炼胸肌的外侧。另外身体的角度也和锻炼的胸肌部位有关，脚部越高，刺激的胸肌部位越高。比如把脚垫高，就可以锻炼到胸肌的上部。如果要刺激胸肌最下部，就要做双杠曲臂，就是双臂在双杠上撑起自身。一般负重练习都是以金字塔方式进行的，组数为5－8组，第一组比较轻，为了热身肌肉，第二组增加重量，第三组开始用正常重量练习。每组8－20次最好买一副俯卧撑架亥这样可以充分下压身体。问题九：怎样做俯卧撑练出的胸肌是方形的 看过一本书 书名《畊宏健身书》
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