帮我制定个晨练计划

我22岁了，想晨练，我在海边上班
上班是7.00的班车出发，不过需要20分钟吃饭时间
中午有休息时间大概有一个小时睡觉时间，晚上5.00下班我们住在集体宿舍，，，我应该怎样健康的晨练，，晨练多少时间为宜，几点起床，四个人住在一起，，我也怕影响别人休息，几点入睡好，还有什么合适的建议都提出来

你住在海边，那你可以5点起床晨练 ，晨练一个小时回去吃饭让后上公车
如果你想中午也锻炼的话 你可以锻炼30分钟这样你就可以休息30分钟
你晚上5点下班最号锻炼45分钟
你怕影响别人休息 你可以少锻炼一会 早一点回去
晚上我建议你8点25睡觉
早上吃饭吃好一点,中午吃饱就行了，晚上就少吃一些。因为晚上吃多了不爱消化。
我建议你放星期假的时候可以约你的一些朋友去游泳。
在晚上运动你怕打扰你的同事你可以在一个安静的地方做一些府卧称

如果我的意见行的话就请你...........你知道的

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

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