怎么样突破短跑速度

怎么样突破短跑速度

可以先去提高自己的腿部肌肉力量，练习爆发力。之后练习起跑反应

我是练习200米的，楼上两家说的都不错，可以系统的做一下练习安排，做一份训练表，我记得我们当时，周一是跑4组60，4组80，4组100。

周二是力量训练  主要就是杠铃，和卧推

周三是专项 200米  6组

周四是 跑几组60  练习跳远

周五跟周一一样

周六周日休息，有时候周六会跑几次越野！当然我们训练都是下午。早上的时候条件允许可以选择爬坡或跳台阶，当然适度练习上午不会很累，晚上休息却会很好！关键是劳逸结合，坚持训练。毕竟欲速则不达！

个人见解，如有不妥，敬请广大朋友们批评指正！！

这个靠的是你的暴发力, 和频率. 一定要多练习

在短跑训练中，当速度发展到一定的水平时，常会出现成绩提高缓慢，甚至停滞不前的现象，我们称之为“速度障碍”。它的存在不利于短跑速度素质和技术水平的发展，会妨碍运动员速度能力的进一步提高。

1．形成速度障碍的因素分析

1.1训练负荷不合理。运动员负荷的量和强度以及时间间隔等都存在着个体差异，合理的负荷是成绩提高的基础。

1.2 身体素质发展不均衡。不仅要发展腿部、躯干、上肢和全身肌肉的爆发力，而且还需要发展柔韧性和肌肉放松协调能力。

1.3 运动技术不合理。合理的运动技术有利于充分发挥肌肉的最大效能。

1.4 训练方法和内容不科学。长期采用单一、片面的训练方法，导致动作时间特征的相对稳定。

2．突破短跑速度障碍的生理学本质

2.1运动负荷的本质：刺激——反应

对内外刺激发生应答性反应是人体最基本的生理特征之一。运动负荷就是一种强烈的外部刺激，并会导致机体发生剧烈的应答性变化，使机体的机能状态受到程度不等的影响。这种刺激是人们有意识、有目的、按计划实施的一种训练过程，使机体能产生良好的变化。

2.2 运动训练的影响：结构机能的破坏——重建

运动员经过训练达至疲劳后，身体的机能与结构均发生许多明显的变化。在机能方面，随着肝糖原和肌糖原的耗竭以及相关酶的消耗和活性下降，身体工作能力明显下降；在结构上，肌纤维的微细结构会发生程度不同的损伤，受力骨骼

的微细结构也会发生某些变化。机能与结构的这些微细变化在运动后可得到恢复，而且会超量恢复，超过原来的水平。

2.3 运动能力的提高：长期刺激——适应

若长期施加某种刺激，机体会通过自身形态、结构与机能的变化来对抗和适

第一作者：朱林华（1964-），男，安徽六安，副教授

研究方向：学校体育教学和训练。 电子邮箱：linhua9363@21cn.com

应这种刺激，以减少或削弱刺激对机体的破坏。在训练后的恢复期，肌纤维有所

增粗，产生更大的收缩力量；骨密度有所增厚，可承受更大的负荷。能源物质和酶得以超量补偿。这样，长期的运动训练过程实质上是一个不断重复进行的刺激——反应——适应过程，是一个身体结构与机能不断破坏与重建的循环过程。

3．突破短跑速度障碍的方向

3.1 发展速度力量

速度力量是力量与速度综合在一起的一种特殊的力量素质，实际上是运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度，即在很短的时间内完成动作的能力。如果肌肉力量不足，运动员就不可能完成摆动腿大腿的积极下压和踝关节快速有力地扒地动作。这在较高速度的运动状态下，速度力量就显得更为重要。因而对一个短跑运动员来说，发展速度力量是提高运动成绩的一个方向。而发展最大力量是发展速度力量的重要途径之一，其训练要处理好负荷重量与动作速度的关系。

3.2 提高肌肉放松协调能力

肌肉的放松协调能力是提高短跑速度的重要因素。肌肉放松时，有利于肌肉中的血流量增加，有利于肌肉和关节的灵活性及柔韧性提高，有利于肌肉收缩前的初长度增加，有利于提高神经系统的兴奋与抑制的转换速度。短跑运动是人体多关节的整体运动，它是有许多块肌肉和关节所参与的活动，存在着复杂的协调关系，表现在用力的大小、方向、时间、和用力时间长短等。任何一方面所出现的不协调，都会延缓整体动作的时间而得不到良好的运动效果。

3.3 改善关节的柔韧性

在短跑的腾空期和支撑期阶段，大腿和髋部所表现出来的良好的柔韧性，对改善神经系统对肌肉的调节作用，特别是在调节对抗肌间的协调性，改善肌肉的紧张度中起到了积极的促进作用。肌肉活动协调性的改善，特别是对抗肌间协调能力的提高，能明显地加大短跑动作的幅度，充分发挥肌肉速度力量的效能，使短跑的腾空更充分，摆动腿大腿下压和踝关节扒地动作更积极和有效。我们在改善腿部和髋部柔韧性的同时，也不应忽视加强上肢和躯干柔韧性的训练。

3.4 培养良好的动作节奏

节奏是人体运动的空间、时间和力量上互相配合的集中表现。良好的节奏有利于技术动作的稳定；有利于运动员掌握加速节奏和快速节奏；有利于中枢神经系统对运动器官的快速有节奏的支配，并以肌肉的快速收缩与放松表现出来。因而良好的节奏感，不仅能节省体能，而且能达到最适宜的动作效能，提高跑的速度。同时，富有节奏的动作，还能给人以轻松自如的感觉和美的享受。

3.5 克服心理障碍

短跑运动员为了要以最快的速度跑完一定的距离，需要付出巨大的意志努力，承受着巨大的心理压力。其情绪表现特别强烈兴奋，从而导致生理上的巨大变化。其兴奋的强弱直接关系到运动员的注意力是否高度集中。因为注意力高度集中，有利于迅速起跑，有利于运动员表现出精确的速度感和稳定的节奏感，以便在途中保持最大的速度。由此可见，培养短跑运动员高度集中的注意力，保持良好的心理状态，使之在比赛中具有良好的竞技状态，是决定胜负的关键。

4．突破短跑速度障碍的途径

“速度障碍”是短跑速度训练中必然发生的一种常见现象，它标志着训练水平进入到了一个相对稳定的状态。要克服这种现象，训练就应该做好以下几方面的工作：

4.1 加强基础训练,使运动员掌握好基本技术，全面提高短跑专项身体素质水平，扩大机体能力。

4.2 训练手段多样化。以不同的节奏和频率完成动作，建立中枢神经系统灵活多样的条件反射，可以防止和缓解“速度障碍”的产生。

4.3 一旦出现“速度障碍”，就要采取专门的手段来破坏或削弱它，如采用上下坡跑，领跑，牵引跑和变速跑等训练方法。但在采用这些手段时，不应过分地降低速度。

4.4 加强和提高运动员的心理素质。在不同的条件和环境下进行训练和比赛，提高运动员的适应能力和比赛经验。

坚持锻炼什么的 就不说了 我短跑时 有个习惯 就是尽量弯腰 放低重心减小阻力 这样大概可以

每天练

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