本人24岁，身高180CM 体重190斤。我肚子很大。我刚办了一张健身卡，但是没有具体的健身计划，想请哪位高人给我定一下健身计划，比如一天具体什么健身器材作多少组动作。跑步机跑多久。多长时间能吧我的体重减掉（比如到160斤左右）。然后我还想加一点力量训练。把我的身体塑形，就是很有肌肉的那种感觉！因为健身俱乐部的私人教练太贵，嘿嘿！所以想请哪位高人给我制定一套健身计划，多久我才能达到我的目标。还有我时而喝酒，吃的也不少。是不是饮食方面也得控制一下，具体怎么控制麻烦说的详细一些！是不是我每天都得去俱乐部坚持锻炼啊？？？说的详细一些谢谢了。！！！
肯定给你加分~！！
健 身 训 练 方 案
时 间 | 训练 部位 | 动作名称 | 组数（组） | 间歇 时间 | 每组次数（个） |
星
期
一 | 胸部 | 上斜卧推 | 3（组） | 80” | 8—10（个） |
上斜飞鸟 | 2（组） | 80” | 8—10（个） | ||
腿部 | 屈膝蹲 | 3（组） | 70” | 8—10（个） | |
站立提踵 | 2（组） | 70” | 8—10（个） | ||
腰腹部 | 搁凳仰卧起身 | 3（组） | 70” | 8—10（个） | |
悬垂屈膝举腿 | 2（组） | 90” | 8—10（个） | ||
仰卧两头起 | 3（组） | 90” | 8—10（个） | ||
臂部 | 杠铃弯举； | 3（组） | 90” | 8—10（个） | |
哑铃练习 | 3（组） | 70” | 8—10（个） | ||
星
期
三 | 肩部 | 颈后推举 | 3（组） | 70” | 8—10（个） |
侧平举 | 2（组） | 70” | 8—10（个） | ||
躬身侧平举 | 3（组） | 70” | 8—10（个） | ||
背部 | 引体向上 | 3（组） | 90” | 8—10（个） | |
杠铃划船 | 3（组） | 80” | 8—10（个） | ||
腹部 | 搁凳仰卧起身 | 3（组） | 80” | 8—10（个） | |
悬垂屈膝举腿 | 3（组） | 70” | 8—10（个） | ||
仰卧两头起 | 2（组） | 70” | 8—10（个） | ||
颈部 | 颈侧屈 | 5（组） | 70” | 8—10（个） | |
时 间 | 训练 部位 | 动作名称 | 组数 （组） | 间歇 时间 | 每组次数 （个） |
星
期
五 | 胸部 | 平卧推举 | 3（组） | 90” | 8—10（个） |
上斜飞鸟 | 3（组） | 90” | 8—10（个） | ||
臂部 | 颈后臂屈伸 | 4（组） | 70” | 8—10（个） | |
肩部 | 颈后推举 | 3（组） | 70” | 8—10（个） | |
侧平举 | 2（组） | 70” | 8—10（个） | ||
躬身侧平举 | 2（组） | 70” | 8—10（个） | ||
腿部 | 屈膝蹲 | 3（组） | 90” | 8—10（个） | |
站立提踵 | 3（组） | 90” | 8—10（个） | ||
星 期 日 | 背部 | 引体向上 | 2（组） | 90” | 8—10（个） |
杠铃划船 | 3（组） | 70” | 8—10（个） | ||
站立负重转体 | 3（组） | 80” | 8—10（个） | ||
腰腹部 | 搁凳仰卧起身 | 3（组） | 80” | 8—10（个） | |
仰卧两头起 | 3（组） | 90” | 8—10（个） | ||
颈部 | 悬垂屈膝举腿 | 5（组） | 90” | 8—10（个） |