如何避免跑步损伤膝盖 控制步频

如何避免跑步损伤膝盖 控制步频

热身
跑前的热身在一次合理跑步中必不可少。而在热身过程中，拉伸运动可谓最为重要的环节之一。如果跑前不做拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足，关节相对僵硬，跑步中便需要更长的适应时间使身体进入高效的工作状态，那么这段时间便为伤病埋下了隐患。
姿势

正确跑姿时能在跑步过程中充分享受跑步乐趣的基础。正确的跑步姿势应为：上体稍微前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳。
跑动中双臂自然放松前后随惯性摆动，大腿积极前抬，小腿自然放松依靠大腿的惯性前摆，带动髋部向前上方摆出，以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地。
跑步过程中后蹬应充分有力，步幅大且有弹性。整套连贯动作使腹部肌肉自然紧张，呼吸均匀细长，整体动作充分且保持节奏。
除外，跑步要选择适宜地点，避免运动于太硬不平整的路面，选择轻便舒适的运动跑鞋，步幅适宜，避免跑动中腰胯过分晃动。

在我们平常的运动中，大部分的运动在运动过量或训练不合理的情况下，都会造成不同程度的运动伤害。即使将运动伤害发生的几率降到最低，也会产生磨损，因此我们更应使用科学的训练方法。而在跑步练习中，由于不停的摩擦，所以受到伤害最多的就是我们的膝部。那么哪种科学的训练方法，才能尽量避免膝盖受伤呢？
1、控制跑量
就像所有的材料和设备都会磨损老化一样，我们的身体也是如此。而跑步看似简单，其实每次落地冲击力很大，是体重的2-4倍。跑的越多，就越容易受伤，因为这样冲击力和磨损就会更大。而且在经过一段时间的练习后，我们的肌肉会变得疲倦，超出可承受范围甚至会伤害到骨头。因此我们要控制好跑量，每天尽量不要超过一小时，坚持最重要。
2、控制步频，减少速度训练的次数
在跑量不变的情况下，高步频意味着冲击力会变的更大。这是因为在速度过高的情况下，落地时腿部就不会有弯曲，而是膝盖直接受到冲击。因此同跑量太大一样，步频过高也会对膝盖的伤害。所以我们可以尽量减少速度方面的练习，减少对膝盖的伤害。如果不是专业运动员的话，只要通过经验的积累做一些调整，成绩就会稳得到提升。
3、调整跑步姿势
在跑步训练中，大部分的伤病都是因为错误的跑姿引起的，因此告别错误跑步姿势很关键。姿势错误不仅会影响我们的速度，还容易造成劳损性运动损伤。脚部落地点尽可能控制在前脚掌，这个位置是腿部最合理排列的受力点，能使膝盖受到的冲击最小化。而身体不稳定的话，会让重心在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。因此尽量不要大幅度的摆臂或步子迈的太大，因为这样也会增加身体的不稳定性。
4、选择合适场地
长期跑步的话要选一些较软的地面，比如操场、塑胶跑道等，这样可以减少对关节、膝盖的冲击。
5、选择舒服的鞋子
选择缓冲能力好、舒服的鞋子，可以让运动更安全、更有效。弹性较好、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构，能降低对膝盖的冲击。
6、做好热身
跑步之前有效的热身准备也可以减少膝盖的损伤。对膝关节的比较好的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，准备时间不低于2分钟。当感觉身体伸展开了以后，再进行正常节奏的跑步训练。训练后也要充分拉伸大腿肌肉、韧带、筋膜等，帮助各位跑者快速恢复状态，减轻疲惫。

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