关于身体与肌肉方面的

我是男生 15岁 身高176cm 体重 70公斤左右

想减肥 怎样快速且高效？不要吃药那些 最好是饮食运动来减肥

我还想练胳膊上的肌肉 腹肌 胸肌 怎样快速练成 在不超负荷的情况下 要可行的 简单的

我的身体情况算好 一直打篮球锻炼 但有点胖 身体上的肉就是那种很紧的 不是很松垮 但是肌肉看不出形 请各位高手帮帮忙

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

这要看你锻炼那里的肌肉了，腰部简单的方法仰卧起做，每天晚上坚持做每次加5个，最多一个月就见效，腿部跑步 一样每天 添加强度，想健美是要 坚持的。

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