人只吃素食会不会营养不良？
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解决时间 2022-01-01 05:27
- 提问者网友：戎马万世
- 2021-12-31 19:11
人只吃素食会不会营养不良？
最佳答案
- 五星知识达人网友：廢物販賣機
- 2021-12-31 19:28
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【素食类别】
主要分为全素食和半素食，细分为：
全素食
纯素、蔬食、维根、严格素食（Vegan）：植物性饮食，不使用任何含有动物性成分的产品。
斋食、净素（Buddhist Vegetarian）：植物性饮食，戒荤辛（葱属植物）和酒类。
半素食
奶蛋素（Lacto-Ovo Vegetarian）：不食用除了动物奶类、蛋类和蜂蜜等以外的动物性食物。
奶素（Lacto Vegetarian）：不食用除了动物奶类和蜂蜜等以外的动物性食物。
蛋素（Ovo Vegetarian）：不食用除了蛋类和蜂蜜等以外的动物性食物。
鱼素（Pescetarian）：不食用除了海鲜以外的动物肉类。
【素食建议】
1、以大豆类（包括黄豆、黑豆、青豆、毛豆等含有八种必需氨基酸的豆类）及其制品来代替肉类
2、常吃富含铁的食物（特别是女性素食者）：苔菜、木耳、海带、发菜、紫菜、芝麻酱、蕨菜、扁豆、腐竹、豆腐干等，并搭配富含维生素C的食物（辣椒、柑橘、西兰花、薯类、番茄等）
3、常吃富含钙的食物（特别是不摄入动物奶类的素食者）：芝麻酱、发菜、豆腐干、苜蓿、萝卜缨、黄花菜、荠菜、海带、芥菜、苋菜等
4、每周至少吃三次粗粮，谷类包括玉米、小米、黑米、燕麦等，豆类包括黄豆、红豆、绿豆、蚕豆等，薯类包括红薯、土豆、芋头、山药等，可代替部分精制谷类（白米白面），做成杂粮饭、杂粮粥。五谷糊粉、五谷豆浆、燕麦片、全麦面包可作为早餐（饱腹感强）
5、外出就餐时可寻找素食餐厅，不便时可以吃肉边素
6、学会自己烹饪并学习素食菜谱
7、少油少盐少糖。多蒸煮少煎炒（更有营养）
8、做菜时放点柠檬汁或醋，可增食欲助消化，还可促进矿物质吸收
9、尽量选择天然、新鲜和未经过度加工的食物，尽量避免垃圾食品
10、富含草酸的蔬菜（例如菠菜、苋菜、欧芹和野菜）焯一下可去除大部分草酸。涩口的蔬菜说明草酸含量高
11、尽量选择更有营养更健康的全谷类（加工过程中仅脱去外壳），包括糙米、小米、燕麦、全麦等
12、日常烹调建议使用高油酸型食用油：橄榄油、茶籽油。凉拌菜建议使用高亚麻酸型食用油（冷榨油更佳）：亚麻油、紫苏油、火麻油等，但不宜用于高温烹调（会破坏亚麻酸）。健康的Omega-3（亚麻酸）和Omega-6（亚油酸）的比例应小于1:4
【素食营养】
素食金字塔
油25~30克、盐6克
大豆类50g（大约等于40g腐竹、100g豆腐干、150g北豆腐、300g南豆腐、800g豆浆）、坚果种子类30~50克、植物奶类300~500克
蔬菜类300~500克（深色蔬菜占50%）、水果类200~400克
谷类薯类及杂豆250~400克
水1200毫升（约六杯）
身体活动6000步
植物可提供人体必需的所有营养，特别是当下的生活条件及营养学知识，只要合理搭配即可保证营养均衡，素食者需要注意摄取的营养主要是蛋白质、维生素B12、维生素D、铁、锌、钙、碘、Omega-3脂肪酸。
美国饮食协会（ADA）、加拿大营养师协会（DC）、英国饮食协会（BDA）、澳洲国家健康与医学研究协会（NH&MRC）都表明合理搭配的纯素食能满足人体在各个阶段的所有营养需求，包括孕期、哺乳期、婴幼儿、青少年和运动员。素食者有较低的体重指数（BMI）、低密度脂蛋白胆固醇和血压水平，可降低高血压、二型糖尿病、肥胖症、缺血性心脏病和某些癌症的发病率。素食者有更少的饱和脂肪和胆固醇、更多的膳食纤维、有益健康的植物化学物质和一些矿物质（钾和镁）。[1-4]研究......余下全文>>
【素食类别】
主要分为全素食和半素食，细分为：
全素食
纯素、蔬食、维根、严格素食（Vegan）：植物性饮食，不使用任何含有动物性成分的产品。
斋食、净素（Buddhist Vegetarian）：植物性饮食，戒荤辛（葱属植物）和酒类。
半素食
奶蛋素（Lacto-Ovo Vegetarian）：不食用除了动物奶类、蛋类和蜂蜜等以外的动物性食物。
奶素（Lacto Vegetarian）：不食用除了动物奶类和蜂蜜等以外的动物性食物。
蛋素（Ovo Vegetarian）：不食用除了蛋类和蜂蜜等以外的动物性食物。
鱼素（Pescetarian）：不食用除了海鲜以外的动物肉类。
【素食建议】
1、以大豆类（包括黄豆、黑豆、青豆、毛豆等含有八种必需氨基酸的豆类）及其制品来代替肉类
2、常吃富含铁的食物（特别是女性素食者）：苔菜、木耳、海带、发菜、紫菜、芝麻酱、蕨菜、扁豆、腐竹、豆腐干等，并搭配富含维生素C的食物（辣椒、柑橘、西兰花、薯类、番茄等）
3、常吃富含钙的食物（特别是不摄入动物奶类的素食者）：芝麻酱、发菜、豆腐干、苜蓿、萝卜缨、黄花菜、荠菜、海带、芥菜、苋菜等
4、每周至少吃三次粗粮，谷类包括玉米、小米、黑米、燕麦等，豆类包括黄豆、红豆、绿豆、蚕豆等，薯类包括红薯、土豆、芋头、山药等，可代替部分精制谷类（白米白面），做成杂粮饭、杂粮粥。五谷糊粉、五谷豆浆、燕麦片、全麦面包可作为早餐（饱腹感强）
5、外出就餐时可寻找素食餐厅，不便时可以吃肉边素
6、学会自己烹饪并学习素食菜谱
7、少油少盐少糖。多蒸煮少煎炒（更有营养）
8、做菜时放点柠檬汁或醋，可增食欲助消化，还可促进矿物质吸收
9、尽量选择天然、新鲜和未经过度加工的食物，尽量避免垃圾食品
10、富含草酸的蔬菜（例如菠菜、苋菜、欧芹和野菜）焯一下可去除大部分草酸。涩口的蔬菜说明草酸含量高
11、尽量选择更有营养更健康的全谷类（加工过程中仅脱去外壳），包括糙米、小米、燕麦、全麦等
12、日常烹调建议使用高油酸型食用油：橄榄油、茶籽油。凉拌菜建议使用高亚麻酸型食用油（冷榨油更佳）：亚麻油、紫苏油、火麻油等，但不宜用于高温烹调（会破坏亚麻酸）。健康的Omega-3（亚麻酸）和Omega-6（亚油酸）的比例应小于1:4
【素食营养】
素食金字塔
油25~30克、盐6克
大豆类50g（大约等于40g腐竹、100g豆腐干、150g北豆腐、300g南豆腐、800g豆浆）、坚果种子类30~50克、植物奶类300~500克
蔬菜类300~500克（深色蔬菜占50%）、水果类200~400克
谷类薯类及杂豆250~400克
水1200毫升（约六杯）
身体活动6000步
植物可提供人体必需的所有营养，特别是当下的生活条件及营养学知识，只要合理搭配即可保证营养均衡，素食者需要注意摄取的营养主要是蛋白质、维生素B12、维生素D、铁、锌、钙、碘、Omega-3脂肪酸。
美国饮食协会（ADA）、加拿大营养师协会（DC）、英国饮食协会（BDA）、澳洲国家健康与医学研究协会（NH&MRC）都表明合理搭配的纯素食能满足人体在各个阶段的所有营养需求，包括孕期、哺乳期、婴幼儿、青少年和运动员。素食者有较低的体重指数（BMI）、低密度脂蛋白胆固醇和血压水平，可降低高血压、二型糖尿病、肥胖症、缺血性心脏病和某些癌症的发病率。素食者有更少的饱和脂肪和胆固醇、更多的膳食纤维、有益健康的植物化学物质和一些矿物质（钾和镁）。[1-4]研究......余下全文>>
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- 1楼网友：蕴藏春秋
- 2021-12-31 20:03
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