早中晚的食物如何搭配？

早中晚的食物如何搭配？

　各种营养素在人体中的作用不同，为了保证学生各部分组织得到健康发展，还需要合理搭配食物，解决吃什么、吃多少、怎样吃的问题。

（ 1）吃什么

　　青少年可吃的食物种类很多，一般说来，饮食种类越多，越有利于营养素的摄取，使身体各部分组织得到平衡发育。近年来世界各国的营养学家在这方面的探索，都有不同程度的进展。据日本专家厚生省提出每天应给学生吃 30多种食物，对学生的发育更为有利。在繁多的食品中，从营养素供给的角度研究，大致可分为四大类。

①粮食类：包括各种粮食及粮食制品。如五谷杂粮、砂糖、植物性油类、糕点及各种饮料等。含有主要的营养素糖和脂肪是人体热能的主要来源，所以可以通过增减以上的食品来调节人体所需的能源。

②果菜类：包括各种蔬菜、薯类、水果等。含有主要的营养素是维生系 D，此外还有丰富的植物纤维。

③肉类：包括鱼类、贝类、肉食以及由它们加工出的食品。含有主要的营养素是蛋白质、维生素 B1、B2、铁、钙等。

④乳类：包括牛奶、羊奶等奶类的各种乳制品及蛋类等，它含有主要的营养素是蛋白质、维生素 B2、钙和铁粉等。

　　此外黄油、生奶油、猪油、牛油部分也属于粮食类制品；豆类和豆制品也可归为肉类系列。

　　青少年在吃以上食物时应注意，粗细搭配、荤素搭配、干湿搭配、多种蔬菜搭配、提倡多吃粗粮、多吃蔬菜，新鲜水果，切忌偏食现象。

（ 2）吃多少

　　到目前为止，世界上还没找到哪种食物能够含有人体所需要的全部营养物质，所以青少年吃的各种食物应该按比例科学合理搭配才能满足身体各部分的需要，又不致于造成营养缺少和营养过剩的现象。青少年所需营养成分的计算有一种较简便的科学方法，叫做食物热量摄取法，在正常的饮食中每天总热能的供给数为：糖占 55%、脂肪占35%，蛋白质占15%。

　　总的来说，中学生最好吃米、面、豆类食物，即五谷杂粮，互相搭配，相互弥补，使身体所需要的各种氨基酸之间得以平衡。为了确保身体的健康，还要防止偏食，应该养成爱吃胡萝卜和豆类食物的好习惯。

（ 3）怎样吃

　　合理的饮食制度可以促进营养物质的吸收，提高学习和工作效率，使青少年保持充沛的精力去更好的完成学习、生活、劳动、锻炼的任务。一般说来，青少年的饮食要注意以下几点：

①中学生应采用三餐制，即每隔 6小时左右，进餐一次，一日三次。

②食品的色、味、香应合理搭配，能引起食欲。

③合理营造进食环境，注意饮食，食具卫生无毒、整洁优美。

④定时定量进食，一日内热量分配比例为早 30—35%、午40—50%、晚20—25%，保证早餐质量高，午餐要吃饱，饭后不做剧烈运动。

⑤养成良好的饮食习惯，进餐时保持心情愉快、细嚼慢咽，不暴食偏食，要吃混合食物。剧烈运动后，不立即进餐，饭后不做剧烈运动。

⑥食物烹调方法要科学，煮饭方法宜焖或用碗蒸，煮粥不宜加碱，炒菜要急火快炒，现炒现吃，最好不吃剩饭，动物性的食物要烧熟、煮透。总之要提高烹调技术，达到既减少营养物质的损失，又便于消化。

1.秋季天高气爽，空气干燥，气温逐渐降低，湿度逐渐减少，天气忽冷忽热，变化急剧。因此平时要多饮水，以维持水代谢平衡，防止皮肤干裂、邪火上侵。 2.多吃蔬菜、水果，以补充体内维生素和矿物质，中和体内多余的酸性代谢物，起到清火解毒之效。 3.多吃豆类等高蛋白植物性食物，少吃油腻厚味（可多食用芝麻、糯米、蜂蜜、荸荠、葡萄、萝卜、梨、柿、莲子、百合、甘蔗、菠萝、香蕉、银耳、乳品等柔润食物） 4.在秋季，宜多食温食，少食寒凉之物，以保护颐养胃气。 5.秋天每餐进食宜简不宜繁，这是由于人体阳气衰弱，胃气亦弱，每餐吃品种繁多的食物，不易消化，容易导致胃病

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