怎样在家锻炼弹跳能力和滞空能力

怎样在家锻炼弹跳能力和滞空能力

滞空能力需要两个方面的身体素质：一是要有较强的弹跳能力；二是要有较强的核心力量（腰腹力量）。
弹跳力主要靠腿部爆发力来完成，可以通过负重深蹲、负重半蹲、蛙跳、立定跳远、立定多级跳远等下肢力量练习来提高。下肢力量练习时要注意分组练习，组间要做好充分的放松。
核心力量的练习可以通过仰卧起坐、两头起、俯卧背起、平板支撑等方法来提高。
具备了良好的弹跳力和核心力量，滞空能力会得到很大程度的提升。

深蹲（最好负重），增加大腿力量；提踵，增加小腿力量。还可以做蛙跳运动。在小腿上绑上沙袋纵跳。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 这样可以提高弹跳能力和滞空能力。

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