卧推，飞鸟练胸肌怎么做？

卧推，飞鸟练胸肌怎么做？

1、卧推的动作要领：双手的握距是当双臂下放到肘部与背部平面持平时，小臂与上臂呈直角。手掌锁握杠铃。肩胛骨始终保持内收、腹部保持收紧，肘关节和杠铃的路线不偏移水平面，杠铃运动平面与胸部下缘处于同一平面。
2、平卧哑铃飞鸟
仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
　　下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”
　　该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。
　　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。

训练飞鸟卧推的过程及注意事项
在健身训练中，卧推的训练方法有很多，听是听过，可飞鸟卧推貌似见得很少，那它的训练方法大家知道吗？它和平常的卧推有那么些不一样，那么如何训练飞鸟卧推以及训练时的注意事项有哪些呢？

一、平卧哑铃飞鸟卧推训练
1、仰卧在宽度约为20-25CM的窄凳上，双手握住哑铃；
2、大臂和小臂之间的角度保持在135度左右（注意：头部不可离开凳面）；
3、哑铃下放时的速度应缓慢，这就得靠控制胸肌的张力了，与此同时深吸气，挺胸。保证动作到位就好；
4、哑铃上举，胸肌会收缩，此时带动双臂力量使得双臂环抱（方向：向上），直到两个哑铃触碰就完成了。

二、注意事项
1、训练过程中，除了要注意角度问题，上举的过程中臂形应最好接近圆形；
2、手腕往里收，就好像抱着一个圆柱形物体一样；
3、如果动作不到位，对想练习胸肌部位的作用很小；
4、训练频率：每组8-15次，每次5组左右最佳；
5、重量方面，过重的话会给肩肘部带来一定的伤害，根据自身控制适度就好。


本文介绍了平板哑铃飞鸟卧推是如何训练的，以及训练过程中的注意事项是什么，希望大家通过这篇文章的阅读，已经对飞鸟卧推方面的知识有一定的了解了。

要持之以恒，坚持锻炼、

哑铃卧推和杠铃卧推



 
飞鸟

卧推：平躺在平凳上，如果是自由的杠铃，就让眼睛刚好看到杠铃，如果是斯密斯架的话就让杠铃在胸肌的正上方。腰椎要保持正常的生理弯曲，双手握住杠铃两端，以杠铃下来的时候肘关节成九十度为最佳握距，大臂与肩部平齐，杠铃下来的时候吸气，下放至杠铃离胸大约三厘米，推起时突起，推至肘关节微曲。
飞鸟：平躺在平凳上，腰椎保持正常的生理弯曲，双手握住哑铃至于胸部正上方，然后双臂向两边打开，肘关节成120度，下放至肘关节略低于肩，下方时吸气，然后用力向上靠拢，肘关节角度不变，吐气。
如果是刚开始训练的可以先做双关节运动，也就是卧推，大约五六组就可以了，然后再做飞鸟，也是五六组。但是如果是训练一段时间的，可以先做单关节运动，也就是飞鸟，先更好的刺激胸部，再去做卧推

一. 为什么说是最好的办法：
       因为杠铃卧推和哑铃仰卧飞鸟都是纯粹的肩关节水平内收的动作，这个动作对胸肌刺激最强，肌拉力线可以从最远到最近。仰卧位也相对稳定。哑铃因为推起来的时候双手可以离得更近，所以可以更多刺激胸大肌的内侧，两个动作结合起来可以让胸肌的轮廓更好看。
 
二. 动作的要领：
选择适合自己的重量，如果为了练习纬度可以用一个最多多到8-12个的重量。
仰卧的时候双脚对正前方，膝盖对脚尖的方向，收紧腹部，髋关节、下背部、上背部和肩贴紧凳子。抓杠时手腕要中立，不要向后屈。
动作幅度向上推起的时候到手臂自然的打直，不要过度超伸，向下收回还原的时候大臂略低于肩关节就可以，大臂外展的角度不要超过90度。整个过程注意不要放松，一直保持用力。
动作的频率完成一次2-4秒就可以，向上推的时候吐气，保持腹部收紧，还原的时候吸气，保持身体稳定。
 
三. 动作描述：
图一杠铃卧推      图二哑铃仰卧飞鸟    两个动作都可以做上斜板和下斜板，分别刺激胸大肌的上束和下束。

 
四. 如何搭配：
两个动作可以交替做，每星期3次左右，每个动作3-4组，每组做8-12次，感觉胸大肌有充血的感觉就可以。如果肌肉有疼痛的感觉就休息两天好了再练。
                        @ 缪小辉Gavin 私人教练

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