如何提高跑步的步幅?

如何提高跑步的步幅?

1、高抬腿练习
双手摆臂幅度要大，大腿高抬至90度，支撑腿要尽量蹬直，身体重心较高，注意要用前脚掌着地，不要用全脚掌或后脚跟着地，身体稍向前倾，保持躯干正直，注意不要身体过度前倾或者后仰、驼背、耸肩等。
2、后踢腿跑
让大腿和小腿折叠，并不断快速进行折叠，后脚跟要踢到屁股，落地时用前脚掌着地，注意不要全脚掌或者后脚跟着地，身体重心稍向前倾，且在快速折叠过程中感觉到脚下借助了摩擦力，有地面给的向前的反作用力。
3、外侧高抬练习
往外侧约45度角高抬大腿，将大腿尽量往胸前靠，支撑腿前脚掌着地，配合高抬做掂步，身体重心稍向前倾，双手自然放松，两腿交替进行外侧高抬。
4、跨步跳练习
起跳腿全脚掌下地后过渡到前脚掌，接而快速用力蹬伸，向后趴地，然后继续后摆；
摆动腿屈膝主动前摆送髋，前伸小腿，接着继续积极下压摆动腿的大腿。



扩展资料
健康跑步应遵循四个原则
1、跑速慢
不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说，用自己的每分钟晨脉数(清晨清醒安静时的脉搏数)乘以1.4～1.8所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期跑步强度是比较适宜的。
2、步幅小
在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，目的是尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃跑步。
3、跑程长
跑程一般应在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、血压的最好的辅助方法。
4、量力而“跑”
这是从事“健康跑”的重要原则。一般来说，每一个人的体质、周围环境等均有所不同，因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。
参考资料来源：人民网-跑步没那么简单 健康跑步应遵循四个原则
参考资料来源：百度百科-健身跑

决定步幅的因素有：腿长，蹬地力量、速度和方向，髋关节的灵活性，肌肉的柔韧性，摆腿和着地技术，跑道的弹性以及空气阻力等。 可以通过训练大腿力量，腰部力量来获得更大的蹬地力量。把拉伸韧带作为专门的训练，可以提高肌肉柔韧性和髋关节的灵活性。

进行一段时间节奏长跑练习 、 就是根据呼吸频率来决定跑步节奏 、 不求快、但是要求步子尽量迈到最大 、 大概一个季度效果很明显的 、

步幅和步频基本上是相对的。想增大步幅的话可以从三个方面入手，，一是要增强腿部力量。这是最重要的！二是要多进行柔韧性练习。每次训练结束后记得压腿，当然还有其他的部位！也可以单独安排柔韧练习课。三是要规范跑动时的技术动作。祝你取得成功！

影响跑步速度的因素有两点：1，步频；2，步幅。步频可以通过跑楼梯练习，要注意的是要一节一节台阶的上·保持自己的最快频率一直到底····一定要坚持！最好找长度长的阶梯练习···比如是纪念碑的台阶什么的····步幅就相对简单，只要热身好了之后拉拉韧带就可以···然后跑的时候自己潜意识理去把步伐拉大····刚开始跑会不习惯·到后面就会习惯的·练步幅最重要的一点是坚持！！！因为韧带在24小时内不拉会收缩····不要前功尽弃，，，，还有就是跑楼梯一星期2到3次就可以····注意劳逸结合···千万不要太多··万一受伤很麻烦

影响跑步速度的因素有两点：1，步频；2，步幅。步频可以通过跑楼梯练习，要注意的是要一节一节台阶的上·保持自己的最快频率一直到底····一定要坚持！最好找长度长的阶梯练习···比如是纪念碑的台阶什么的····步幅就相对简单，只要热身好了之后拉拉韧带就可以···然后跑的时候自己潜意识理去把步伐拉大····刚开始跑会不习惯·到后面就会习惯的·练步幅最重要的一点是坚持！！！因为韧带在24小时内不拉会收缩····不要前功尽弃，，，，还有就是跑楼梯一星期2到3次就可以····注意劳逸结合···千万不要太多··万一受伤很麻烦！

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