引体向上只能做一个，如何提高？

两个星期前，引体向上一个都做不起来，做了一个多星期的俯卧撑，引体向上还是一个上不去，于是用椅子垫着，脚弯曲，做减重引体向上，坚持了几天，现在勉强能做引体向上一个了，杯具阿~！呵呵。现在引体向上能做一个了，问题又来了，我在网上看很多人说引体向上能做一个后就以自己练习为主，可是，每天起来，热身后，引体向上做了一个后，就没力了，下来后体息一阵子再上去，就一个也上不了了，即一天只能做一个引体向上，哎，请问我该怎么办阿？怎么样才能在一个月内，从每天只能做一个练到七八个左右？
注：每天做完一个后，就再也没力做第二个上去了，除非休息几个小时。
请友友门帮忙阿~谢谢啦

不知道你练引体向上是为了要考试，还是要练出背肌。要是为了练出背肌的话，练习引体向上的难度是相当大的，健美引体向上，要求宽握1.5倍肩宽，背肌发力也就是完全不用二头肌，要是想练出背肌的话要去健身房做下拉，一定要宽握和用背肌发力。在家门口的用单杠练出背肌是不大可能的，即便已经可以做十几个引体向上了背肌也不见得有什么起色，很少有人练引体向上可以练到转过天来背肌疼的，多是二头肌会痛，这就说明了他们主要是靠二头肌发力，单靠背肌发力完成健美标准的引体向上难度是蛮大的，如果背肌不是已经有了很好的基础是做不到的。如果你是要应付考试的话，你可以一倍肩宽，练半程的引体向上，就是说只拉起来一点就可以，要每组做到6个左右就行，如果你可以拉起来一个了的话，做半程每组拉6个应该还可以。坚持一个月全程做6个应该也差不多了。

我也和你有同样的遭遇,后来经过努力,可以做10来个,我的经验如下: 只能做一个的原因: 1,肌肉类型差,属于有力量,但是没有爆发力的肌肉. 2,力量弱. 3,体重偏高. 我看你三样都占了. 改善办法: 1,哑铃训练:侧重肱二头肌的训练,10个一组,每天10组,重量慢慢提高,直到可以轻松提拉15公斤. 重点是每天都要坚持练，不可以隔三差五，这个很重要！ 2,俯卧撑训练:锻炼腹肌和手臂的力量,开始做10个,最后逐渐做到每天可以做到100个以上. 3,控制体重,老兄,你才1.71米就63kg，不瘦了。一定要控制一下，最好在60kg以下。 这样的训练，如果你能够坚持半年，相信我，你的力量一定会有所提升！！我担保你做10个没有问题。

先用哑铃锻炼一下，从轻到重，引体向上对臂力要求很高。尝试倒立时弯曲双臂，或做俯卧撑从少到多

坚持锻炼很重要，就像一口不可能吃成胖子一样。引体向上：主要是手臂力量和腹部力量要加强，多做这方面的运动。

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