求一分健身计划，要求能锻炼出肌肉

本人22岁，身高176，体重70KG，长期打篮球，但因为毕业工作后运动时间减少，所以想请教各位高手，如何在家中进行锻炼，想将身上的多余脂肪练成肌肉，特别是胸部和腹部肌肉，俯卧撑一次做40个，能坚持3组，仰卧起坐一次20个，能持续3组，请问如何进行比较好，还需那些补助训练
谢谢，一楼很而楼，但我由于工作原因没时间去健身房，所以最好能在家进行

首先要明确一点：脂肪变不成肌肉。脂肪只是多余的能量的一种储存形式，肌肉则完全不同。就像汽油变不成汽车一样。


想长肌肉的话，有几个原则要注意：
1。要长期坚持，这是一个漫长的过程，要看到明显的效果至少也得三个月后。
2。每块肌肉每周练一到两次就可以了，天天练反而不好，简言之就是练多了容易导致分解代谢大于合成代谢，肌肉根本不长。这就是为什么马拉松选手的力量和肌肉发达程度比短跑选手弱的原因。
3。每次练35-45分钟就可以了，有计划的练，比如今天练二头肌，那么哑铃臂屈伸分成几组，每组之间休息时间不应该超过3分钟，一个动作不应该超过5组，否则就成了马拉松了。
4。肌肉的围度和它需要适应的运动的强度是成正比的，所以要想长肌肉就要本着：大重量，多组数，少次数的原则。所谓大重量少次数就是你在动作规范的前提下，竭尽全力也只能做8-12次以下（有的极限重量只能做1-4次，很正常），那么这个重量是适合你的，当你能做到12次以上，就说明你应该加重量了，否则就变成马拉松了。所谓多组数就是应该每个动作做4-5组，每组之间时间要短。
5。肌肉在练的时候本身不长，只在受了深度刺激之后，在休息的时间才会生长。所以锻炼和休息好配合好。小肌肉的恢复时间是24小时，大肌肉的恢复时间是48-72小时，但是实践证明适当的超量休息是有好处的。所以小肌肉（二头肌，三头肌）一周练两到三次，大肌肉（胸肌，腹肌，大腿）一周练一次就可以了。
6。健身最大的障碍是受伤，所以要本着循序渐进的原则，这点很重要，当你马上要突破自己的极限记录的时候，忽然发现手腕受伤了，结果养了两个月才好，然后发现自己的体能已经倒退了很多，这是件很让人沮丧的事。
7。补充一点，根据我的经验，肌肉一周之内不练的话，力量不减，两周之内不练的话，外形不减。但是最好一周要保证练一次，而且一次要练到位，不能偷懒，目的就是锻炼，偷懒是自欺欺人的表现。

综上，你应该调整锻炼的时间和次数。加大重量，买对哑铃，做负重俯卧撑和仰卧起坐何哑铃臂屈伸等简单的锻炼。没有条件练负重深蹲的话就练练短跑和蛙跳吧，还没有受伤的危险。俯卧撑是个很特殊的锻炼方式，根据我的经验，负重，每组做20个，每次练3-5组，每周练1-2次的效果比较好。

不同体格有不同健身计划，建议你去健身房找私人教练

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