怎么不用器材健身

身体不太好，人偏瘦而且吃不胖那种。之前自己练了练但感觉不太科学也没太大效果。我之前俯卧撑一天一百多个，一次30个隔2分钟再做一组，然后时间不定再做两次。（一段时间没练，现在退化的这都做不了了）仰卧起坐是看着做，因为有一阵做猛了腰好像有点伤就没敢狠做了。前段时间每天都练感觉可能对身体不太好，也没按网上说的多摄入蛋白质什么的因为每天本身这些东西吃的也不少。现在也没什么时间去健身房，想练练身体又怕不科学反而伤身，跪求一个合理的健身计划，比如隔多少时间做什么这类的，循序渐进形的（身体适应能力有点拙计）。要求有点多，求大神指导

很瘦，用初级的吧：

星期1.3.5
1、胸肌+肱三头肌：俯卧撑：高、中、低各一组（双手宽于肩）每组力竭。不要追求数量，标准的做。
2、腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼
3、肱二头肌+背阔肌：引体向上，4-6组。如果没有单杠就哑铃交替弯举，5组。每组重量要达到力竭不超15下，不低于8下。
4、腿：刚开始我建议你先做无负重深蹲，也就是蹲起。每组50下，3组。这个主要可以增大你的饭量，以后结实了再背个大重量的杠铃或者女朋友。
全部完成差不多1个小时，组与组之间休息30秒-3分钟。每次锻炼最好间隔48小时让肌肉生长。
星期2.4.6
慢跑，控制在40分钟左右。有氧运动好处要优于肌力训练，它可以提高心肺能力、精神放松、排除体内和肌肉的垃圾、燃烧多余的脂肪、增大你的饭量等。

星期天，休息

每次锻炼好40分钟后你应该会很饿，米饭和蛋白质高的食物多吃点，不要以为你瘦就拼命吃高热量高脂肪食物，到时一身膘，脂肪和肌肉是两种物质不会转换。把牛奶改成豆浆（浓点）

饮食方面：目前你最重要的是把饭量提上去，我当时很瘦，运动后5斤米吃3-4天（不含早餐）鸡、鸭、牛、羊、鱼、瘦肉、蛋、所有豆类，这些蛋白质、纤维高的多吃

少吃肉 多吃蔬菜。。 多运动 如俯卧撑。。仰卧起坐。。跑步。。游泳。。打球。。但我比较倾向于骑车。。 可以叫上朋友一起出去骑车。。可以得到身心的释放，还能减肥。两全其美。

看楼主要健身的哪一个部位咯... 如果你想不用器材健身，锻炼上半身的话可以做俯卧撑，50个一组，做三到四组；仰卧起坐50个一组，也是三到四组，当然要看身体能力是否跟得上，可以适当减少数量； 如果锻炼下半身的话可以每日长袍5-10公里，然后进行深蹲练习，30个一组，2-3组为宜。 希望能帮到你..

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