如何提高100米到11秒多

如何提高100米到11秒多

训练方法如下：
　　一、发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑等的技术动作各环节的时间和空间节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。
　　　 　 （2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。
　　　 　 （3）下坡跑练习。
　　　 　 （4）顺风跑练习。
　　　 　 （5）各种短段落的变速跑练习。
1、行进间跑30—60米，3—4次*2—3组。
2、短距离接力跑2人*50米或4人*50米，3—4次*2—3组。
3、短距离追赶跑30—100米，3—5次*3组。
4、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）*2—3组；或（30米+60米+100米+60米+30米）*2—3组。
5、顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次*2—3组。
6、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次*2—3组。
7、胶带牵引跑（30—60）米，4—5次*2—3组。
8、反复跑30—60米，4—5次*2—3组。

二、发展反应速度和动作速度的训练方法
1 各种球类运动（1）双手推滚球—接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球—接着跑出去追赶并接住球的练习
2 各种游戏性质的反应练习
3 发令或听信号（口令、掌声）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物
4 最快速度的摆臂练习, 持续时间5—10—20秒
5 最高频率的各种形式的高抬腿跑，持续时间5—10秒
6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30—40米
7 快速后蹬跑，完成距离50—100米（计时、计步）
8 快速跨步跑，完成距离50—100米（计时、计步）
9 快速单足跑，完成距离30—60米（计时、计步）

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