散打训练计划详细

散打训练计划详细

早上主要做技术练习。下午晚上主要做力量。

早上6-7点半

1慢跑 10分钟（注意自己的前脚掌跑步）
2 缓慢跳绳训练
3.活动关节，稍稍拉伸韧带；
4.技术训练（拳法：刺拳 直拳 摆拳 勾拳 腿法：弹题 正蹬 侧踹 鞭腿 然后肘法 膝法 以及很多其他技术 比如摔法） 刚开始的时候，要把技术动作打对，没有老师就多看教程，然后对着镜子纠正自己动作，不要出力不要出速度 就是慢慢打 把动作的技术细节 动力定型做完善。 这个环节非常重要，初学一定注意。
5. 可以加上一些力量训练，比如俯卧撑 拳倒立 无负重深蹲 变速跑 折返跑 单腿深蹲 等等 这个部分参考一下网上训练视频就行 自己找一些动作去练 也是不要求快，慢慢练 俯卧撑做3-4组 每组10-15次 想锻炼不同部位就 改变手支撑位置 不要拘泥。 腿部腰部力量训练同理。
6. 做完力量后，放松身体 放松跳跳绳，慢跑 稍微拉一下韧带。

下午 或者晚上 1-2个小时
1. 拉韧带开筋，下午晚上体温高 可以加强柔韧训练 正压腿侧压腿 开跨 压肩 都可以稍微尽些力，注意不要过量，一般到自己能承受的范围 不要疼痛感就行。 一般拉韧带15-20分钟 不同动作一般慢慢压10-20次
2.这个时候要加强力量了，你可以用哑铃 玲壶 或者其他器械去加强身体力量，如果有条件可以去健身房做 力量举训练 如果没有在家也可以，自制器材也不错的。 自己灌一个沙袋 抱起来放下去练挺举，用哑铃练习臂力，或者抱沙袋练习深蹲。注意多加强腿部 腰部训练 这两个地方是格斗的关键。
3做完力量训练以后 要复习一下技术动作，把力量转化到自己的动作上，还是要注意放松，不要用力。尤其是刚开始的时候。

4.做完以上步骤以后 放松休息 一定要让身体有所缓冲 不然不好的。

总之，我建议你先去散打俱乐部练几个月，有经验以后掌握技术以后，再回来连也可以的。但是要想真正去练好，能用，还是要去实战，找训练伙伴喂靶。 打模拟实战。

有机会可以把传统武术的训练融入进去，练养结合，总之年轻就是本钱，加油吧少年！
有问题可以问我，我是练武的。

希望你能采纳我的建议，谢谢。

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